najdôležitejšou súčasťou vášho tela , v ktorom sa budovať silu je vaše jadro . Podľa článku, ktorý vyšiel v " The Wall Street Journal " v marci 2010 Kevin Helliker , so zameraním na základné sily , skôr než len hornú časť tela a spodnej časti tela silu zvyšuje na celom kardio výkon a znižuje vaše šance na zranenia . To môže zlepšiť vaše držanie tela rovnako . A zároveň posilniť svoje jadro nevyžaduje žiadne činky , jadro - posilnenie cvičenie , ako je GLUT mosta , ktorý vyžaduje , aby ste ležať lícom nahor na zemi s rukami na vašich bokoch a kolenách ohnuté , pomáha budovať svalovú hmotu vo svojom jadre . Zdvihnite boky , kým sa vaše kolená , bedrá a ramená sú v jednej priamke . Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte trikrát .
Plank
Ak chcete vykonať doska , začnite v polohe push - up s nohou a ramien od seba . Udržujte svoje chrbticu rovno . Nepohybujte trup , ako si zdvihnúť ľavú ruku a ľahko nakloniť doľava . Vydržte niekoľko sekúnd a opakujte trikrát na každej strane .
Squat
Squat tým , že tlačí svoje boky späť a udržať vaše dolnej časti chrbta klenutý , kým neucítite úsek vo vašich hamstringy . Pokrčte boky a pokrčte kolená , kým sa v podrepe nízka . Uistite sa , že vaše kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách a udržať chrbát rovno po celú dobu pohybu , aby nedošlo k zraneniu . Tento krok zopakujte pre tri sady 12.
ClipArt Bench press
ležal s hlavou mimo lavicu s spotter stojí na vašej hlave . Pred chytil bare Udržujte svoje nohy v pokoji . Vytiahnite vaše telo z lavičky a odovzdal tak zadok príde a dolnej časti chrbta je klenutý . Iba lavice , čo budete cítiť pohodlne stoly pre asi tri opakovania . Uistite sa , aby vaše telo rovno , aby nedošlo k zraneniu .
Deadlift
Držte chrbticu rovno a nohy tesne umiestnená . Majte svoje boky dole , ako si ohýbať dole chytiť bar . Bar by mal mať ľahké množstvo váhy , nič viac než to , čo je pohodlné zdvíhanie . Ramená by mala byť priamo nad kolená . Zdvihnite pomaly po dobu asi troch opakovaní .