Podľa Americkej dietetickej asociácie , je nevyhnutné zvýšiť príjem bielkovín o 15 až 20 percent , ak sa snažíte budovať svalovú hmotu . To sa rovná 1,4-1,8 gramov bielkovín za deň na každý kilogram Vašej telesnej hmotnosti . Proteín pomáha s opravou a rast svalov po cvičení . Dobrým zdrojom bielkovín pre telo budovy by mali zahŕňať kuracie prsia , arašidové maslo , fazuľa , bravčová panenka , tofu , vajcia , nízkotučné mlieko , chudé mleté hovädzie mäso a nízkotučné jogurty alebo tvaroh .
sacharidy
Ľudia často znížiť sacharidy , keď sa snažia schudnúť , ale musíte sacharidov budovať svalovú hmotu . Sacharidy pomôcť vašej obchod telo viac energie paliva budovanie svalov . Pridanie nasledujúce zdroje sacharidov do nákupného zoznamu a diéta vám pomôže budovať svalovú hmotu : banány , jablká , nízkotučný jogurt , celozrnné cestoviny alebo pečivo , popcorn , hnedá ryža , zmrzlina a ovos
.
Zdravé tuky
Tuk dodáva energiu do svalu pri tréningu , takže budete potrebovať určité množstvo to vo vašej strave . Podľa Americkej dietetickej asociácie , vaša strava by mala byť medzi 20 a 35 percent tuku . Menej ako 10 percent , ktoré by mali byť z nasýtených mastných kyselín , ktoré sú nezdravé . Namiesto toho , kúpiť vlašské orechy , pistácie alebo mandle , zdravé oleje ako repkový alebo extra panenský olivový , avokádo a tučných rýb , ako je makrela , losos , sleď , pstruh či sardinky .