telesnej hmotnosti cvičenie je ideálny pre vyťažené teenagerov , ktorí nemajú čas chodiť do posilňovne , a nemôže si dovoliť drahé hmotnosť zariadenia . Pomocou vašej váhy vlastného tela je skvelý spôsob , ako budovať svalovú hmotu rýchlo . Začnite tým , že robí štyri sady 10 živej hmotnosti drepy . Postavte sa rovno s rukami v pred vami . Squat nadol , kým vaše stehná rovnobežná s podlahou , a potom rýchlo zdvihnúť sa späť hore . Ďalej , to štyri sady 10 push - up . Dostať sa do pozície push - up , aby sa vaše ruky a prsty podporiť svoju váhu . Znížte svoje telo , kým váš hrudník sa dotýka zeme , zdvihnite sa späť hore . Ďalej , to štyri sady 10 výpady . Postavte sa rovno hore , a výpad vpred s pravou nohou , kým vaše stehná rovnobežná so zemou . Opakujte s druhou nohou .
Tréning dolnej časti tela
pomocou závažia vám pomôžu budovať svalovú hmotu rýchlo , keď ste teenager . Mnoho dospievajúcich pracovať iba svoje " show " svaly , ako je hrudník a biceps , ale je dôležité trénovať nohy rovnako tak , ako si trénovať svoje hornej časti tela . U každého cvičenia , použite váhu , ktorá vám umožní robiť od 8 do 10 opakovaní . Začnite so štyrmi sadami činka drepy , ktoré pracujú väčšinu svalov v nohách . Podporte činku na vašich zadných ramenných svalov , a squat , kým vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Ďalej , to štyri sady ťahy , ďalší skvelý all - around svalovej staviteľ . Stojan s naloženou činkou pred vami , a dostať sa dole a chytiť činku s overhand uchopenie . Zdvihnite hmotnosť s nohami , a riadiť svoj zadok dozadu , ako si zdvihnúť váhu hore . Dokončiť tréning dolnej časti tela so štyrmi sadami skákanie drepy , ktoré pomáhajú aktivovať rôzne typy svalových vlákien vo vašich nôh . Squat dole , ako by ste v normálnom drepe , ale explodovať hore a skočiť na vašej ceste nahor . Ak používate nejakú váhu pre toto cvičenie , uistite sa , že je to veľmi ľahké .
Horná časť tela cvičenie
U každého cvičenia hornej časti tela tréningu , použite váha , ktorá vám umožní robiť od 8 do 10 opakovaní . Začnite so štyrmi sadami sklon bench - presse , ktoré pracujú vaše svaly hrudníka . Sadnite si na svahu lavičke pod naloženú činkou . Uchopte činku a nižšiu hmotnosť , kým sa nedotkne hrudníka . Tak to štyri sady ramien lisov , ktoré sa zameriavajú na rameno a tricepsu . Postavte sa a podržte ktorékoľvek nabitú činku alebo činky v každej ruke . Zdvihnite hmotnosti nad hlavou na úrovni ramien , a potom stlačte váhu až nad hlavu . Napokon, to štyri sady riadkov , ktoré pracujú na chrbát a biceps svaly . Ohnúť v páse a chytiť nabitú činku . Vytiahnite hmotnosti až k hrudi , potom znížte váhu späť dole .