Ako vybrať Hmotnosť Činka set

množstvo váhy , mali by ste zdvihnúť , závisí na vašich cvičebných cieľov . Rôzne kombinácie sady , opakovanie ( opakovanie ) a zaťaženie všetko vyústiť v rôzne svalové adaptácie . Ďalej môže väčšie svalové skupiny zvládnuť väčšiu váhu než menšie svalové skupiny . Prvým krokom pri stanovení primerané množstvo váhy je určiť vaše ciele pre silový tréning . Potom, čo ste si stanovili svoje výcvikové ciele , by mala byť hmotnosť záťaže reprezentovaný ako percento svojho maxima jedného opakovania pre každý cvik . Zvýšenie hmotnosti čas od času podporovať neustále zlepšovanie . Pokyny dovolená 1

Zapíšte si svoje tréningové ciele . Ak chcete zväčšiť veľkosť svalov , známy ako hypertrofia , mali by ste vykonať sady šiestich až 12 opakovaní s 67 percent na 85 percent maximálnej hmotnosti . Ak chcete zvýšiť maximálnu silu , budete potrebovať sady šiestich alebo menej opakovaní s väčšou ako 85 percent maximálnej hmotnosti . Pre napájanie , mali by ste vykonať jeden až päť opakovaní s 75 percent na 90 percent svojho maxima .
2

Založ si jedno maximum rep pre každého cvičenia máte v pláne vykonať . Pokus o zhruba 50 percent predpokladanej maximálne jedno opakovanie , potom oddychovať asi tri až päť minút . Zvýšte svoju váhu o 70 percent predpokladanej jednej maximum opakovaní , potom si odpočiňte tri - päť minút viac . Pokračujte týmto spôsobom , kým môžete vykonať iba jedno opakovanie v danej hmotnosti . To je vaša one maximum opakovaní .
3

Vykonajte cvičenia na základe Vašich tréningových cieľov a jedno opakovanie najväčšie percentá . Zvýšenie zaťaženia hmotnosti o päť percent na 10 percent , keď zistíte , že ste schopní urobiť ďalšie dve opakovania vyššie váš cieľ pre dve sady v rade . Toto je odvolával sa na ako " pravidlo dvoch - pre - dva " .