Toto cvičenie vyžaduje , aby ste k tomu batérii výťahy , ktoré trénujú každú svalovú skupinu v tele . Podľa webovej stránky svalov internete , toto cvičenie je prospešné pre začiatočníkov , pretože acclimates vaše telo silový tréning . Vykonajte toto cvičenie na tri nejdú dní v týždni . Vykonajte tri sady 10 opakovaní pre každý z nasledujúcich cvičení : bench press , späť squat , ohnutý - over row , rovný - nohy mŕtvy výťah a stojí vojenská stlačte tlačidlo . Môžete zmeniť poradie cvičenia , ako uznáte za vhodné . Nezabudnite riadne zahriať po dobu najmenej 10 minút pred začiatkom tréningu . Buďte v 01:30 medzi sériami . Doplniť toto cvičenie s brušné cvičenia , biceps kudrlinky a triceps rozšírenie .
4 -dňový Rozdeliť
budete vykonávať toto cvičenie na štyri dni v týždni , obvykle pondelok , utorok , štvrtok a piatok . Použite pyramídy sadu a rep schéma pre toto cvičenie . Vyplňte päť sád každé cvičenie sa zostupným rep celkom . Vykonajte 10 opakovaní pre prvý set , osem opakovaní pre druhé , šiestich opakovaniach pre tretiu , päť opakovanie pre štvrtý a troch opakovaní na pätinu .
V pondelok trénovať hrudník a biceps s bench press , hrudníka lietať a biceps krúti .
V utorok , trénovať chrbát s pokrčenými cez riadky , lat pull - zostrelí a reverznej múch .
Vo štvrtok trénovať nohy sa zadné drepy , rovný - nohy mŕtvy výťahy , predkopávanie , zakopávanie a výpony .
V piatok trénovať ramená a triceps s vojenskými lisy , bočnými navýšenie a triceps rozšírenie .
Podľa stránkach Muscle a pevnosť , môžete zmeniť deň objednávky a schému pyramídy rep v závislosti na vašich fitnes cieľov . Ak chcete získať viac sily , použiť nižšia rep súčty , pre získanie svalovej hmoty , použite vyššiu rep súčty , ale nie viac ako 15 opakovaní na sériu . Warm up správne a sústrediť sa na správnu techniku pri vykonávaní tejto intenzívne cvičenie . Odpočinok po dobu dvoch minút medzi sadami
5x5 Workout
Podľa internetových stránok Strong výťahy , toto cvičenie je veľmi intenzívna a vyžaduje veľa energie a zamerania . Vykonajte toto cvičenie po dobu troch dní v týždni . Nemusíte brať dni odpočinku medzi tréningami , keď kulturistika odborníci odporúčajú , pretože intenzity tréningu je . Budete vykonávať päť sád po piatich opakovaniach pre každého cvičenia . Toto cvičenie vytvára maximálnu silu a zvyšuje svalovej hmoty .
Na prvý deň , cvičiť hrudník , ramená a triceps s bench - presse , vojenských strojov a triceps rozšírenie . Vlak nohy na druhý deň sa zadnej drepy , rovný - nohy mŕtve výťahy a výpony . Dokončiť týždeň sa chrbtom a bicepsy na tretí deň ; vykonávať ohnuté , nad riadkami , lat pull - zostrelí a biceps krúti klipart
Odpočinok po dobu dvoch minút medzi sadami .. Vždy zahriať a pretiahnuť riadne pred a po tomto cvičení .