Kettlebells
gumovej rohoži cvičenie
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Príprava
1
Analyzujte svoju súčasnú úroveň fyzickej kondície . Rovnako ako pri spustení akejkoľvek Posilňovacie režim , práca s Kettlebells môže byť namáhavé . Poraďte sa s lekárom , ak si nie ste istí , či ste dostatočne zdravý začať cvičenie s Kettlebells .
2
Získať nejaké Kettlebells . Správne hmotnosť bude závisieť od veľkosti vašej , svalovej hmoty , vzpieranie skúsenosti a celkový zdravotný stav . Ako pravidlo pri voľbe váhy , začnite s ľahkými váhami a prácu si cestu až .
3
Nastaviť gumovou cvičenie mat . To bude chrániť podlahu v prípade , že ste pretiahnutia Kettlebells , ktoré môžu spôsobiť značné škody , najmä na drevené podlahy .
4
Oblečte si pohodlné cvičebný úbor .
5
Warm a pretiahnuť dobu 5 až 10 minút pred tréningom .
Cvičenie
6
vykonať mŕtvy ťah . Toto je robené tým , že kettlebell medzi nohami sa vaše nohy nastaviť trochu širšie než na šírku ramien . Bend na kolená , uchopte kettlebell rukoväť oboma rukami a vstať , aby vaše chrbát rovno . Znížte kettlebell späť dole , pretože si spomenula , že nebude ohýbať chrbát . Tento postup opakujte pre päť sád , z ktorých každá šiestich opakovaní, alebo akákoľvek kombinácia opakovanie a sád sa budete cítiť pohodlne .
7
Vykonajte drep ťah . Squat ťah je podobný mŕtvy ťah , okrem toho , že zdvihnete kettlebell až k brade . Rovnako ako u mŕtveho , umiestnite Kettlebell medzi nohami , sa vaše nohy nastaviť trochu širšie ako ramená . Bend na kolená , uchopte kettlebell rukoväť oboma rukami a vstať , aby vaše chrbát rovno . Keď stojíte rovno , zdvihnite kettlebell s oboma rukami tak , že vaše zatvorené päste priblížiť k brade . Reverznej pohyb znížiť kettlebell späť dole na zem , pretože si spomenula , aby ste ohýbať chrbát . Tento postup opakujte pre päť sád , z ktorých každá šiestich opakovaní, alebo akákoľvek kombinácia opakovanie a sád sa budete cítiť pohodlne .
8
Vykonajte kanvice stlačením tlačidla . Kanvica stlačením tlačidla sa vykonáva tak , že zdvihnete kettlebell na rameno , ako by ste sa chystali vykonať stojace ramenné tlačidlo . Zdvihnite kettlebell smerom nahor , kým vaše paže je takmer rovná , pred znížením späť dole na rameno . Tento postup opakujte pre päť sád , z ktorých každá šiestich opakovaní, alebo akákoľvek kombinácia opakovanie a sád sa budete cítiť pohodlne .
9
Vykonajte jeden ozbrojený kettlebell riadok . To sa vykonáva nastavením kettlebell vedľa vnútornej strane ľavej nohy . Urobte krok späť s ľavou nohou . Položte stránkovania pomocou ľavé predlaktie na spodnej stehná vášho ohnuté ľavej nohy . Oslovte dole s vašou pravou rukou a uchopte rukoväť kettlebell . Vytiahnite kettlebell do hrude , ako keby ste používali pull - štart kosačku na trávu . Znížte kettlebell pomaly späť do východiskovej polohy . Tento postup opakujte pre päť sád , z ktorých každá šiestich opakovaní, alebo akákoľvek kombinácia opakovanie a sád sa budete cítiť pohodlne .