Butterfly cvičenia zapojiť , ako už názov napovedá , je pohyb letu s vysunutými ramenami . Začnite cvičenie výberom dvoch rovnakých hmotnosť dosky a strčil je proti predlaktia . Potom sa pomaly zdvihnite ruky tak , aby boli rozšírené rovno von . Opakujte 15-krát na dokončenie sady , a dokončiť medzi tromi a piatimi setoch . Hmotnosť hmotnosť dosky by mal byť taký , že začnete , aby sa stal tuhý po dokončení 15 intervalov .
Brušný Rotácia
Pre toto cvičenie , len jedna hmotnosť dosky je nutné . Sadnite si na zadok s kolenami ohnutými a skríženými nohami a nad zemou , takže by ste mohli hojdať dopredu a dozadu na vaše sedacie svaly . Držte závažím vo vašich rukách a otočiť stranu pomaly , aby ste sa nedotkli závažím na zem , a potom znovu otáčať na druhú stranu . Začnite toto cvičenie s 50 opakovaniami , a pracovať , ako si zlepšiť
Drtia
dostať sa do polohy pre normálnu drví : . Ľahnite si na chrbát s vaším pokrčenými kolenami smerom k hrudníku a so skríženými nohami na členky . Namiesto toho , aby držal prsty za uši alebo šnurovanie prstami za hlavu , držať hmotnosti dosku s každým posadiť . Snažte sa , aby doska dotknúť buď hlavu , alebo na zem , núti vaše brušné svaly pracovať tvrdšie . Počet opakovaní sa bude líšiť v závislosti na svoje hlavné sily , a mala by byť stanovená vás po prvom tréningu .
Nadzemné Triceps opakovanie
opäť pre toto cvičenie , iba jedna je potrebná hmotnosť dosky . Začnite tým , že drží váhu dosku s dvoma rukami za krk . Prineste dosku dopredu cez hlavu , kým budete držať ju rovno von pred tvoju tvár , a držte po dobu 2 celých sekúnd. Urobte 10 až 15 opakovaní za sadu , a dokončiť až päť sád .