Vytvorte týždenný vzpieranie režim pridať do svojho cvičenia plánu . Ak ste začiatočník , cieľom je zdvihnúť závažie dve - triednej týždenne . Ak ste skúsenejší vzpierač , môžete zlepšiť tým , že zvyšuje množstvo váhy , ktoré zdvíhanie a silu vlaku štyri - päť krát týždenne .
2
dvíhať ťažšie váhy s nižšími opakovania ( päť až osem opakovanie v každej sade ) , ak je vaším cieľom získať objemnej svalovej hmoty . Čo ak je vaším cieľom je mať viac tónovaný , štíhle svaly , zdvihnite ľahšie váhy s vyššími opakovania ( 12 až 15 opakovaní v každej sade ) . Ak máte pocit , že chcete , odborné poradenstvo , najať osobného trénera pre sedenie a nechať vás naučí , ako správne robiť cvičenia na dosiahnutie vášho cieľa .
3
Nezabudnite dať svoje svaly na jeden až dva dni odpočinku týždenne minimálne . Zvyšok je rozhodujúci pre svalové opravy a rastie . Bez pokoja , sa svaly nebudú schopní sa riadne opraviť a rast svalu môže byť spomalený . Tiež jeho dôležité prácu rovnakej svalové skupiny , dva dni po sebe z toho istého dôvodu nie je , tak alternatívne ktorý svalových skupín pri práci v určitých dňoch .
4
Doplňte svoje telo počas 30 minút po zdvihnutí s proteínom . Jednoduchý spôsob , ako to urobiť , je mať proteínový koktail . Ak to chcete , zmiešajte pohár vodou alebo mliekom s kopčekom srvátkovej bielkoviny . Ak chcete pridať ďalšie chuť a sacharidov , môžete pridať banán alebo bobule do chvenia rovnako . Proteín pomáha vaše svaly obnoviť a pomôže vám získať svaly aj po vzpieranie sedenie je u konca .