na priberanie na váhe , musíte konzumovať viac kalórií , než spálite . Vytvorenie diétny plán je základom pre dosiahnutie správnej telesnej hmotnosti . Budete musieť jesť niekoľkokrát denne a konzumovať príslušnej živiny každé jedlo k získaniu svalovej hmoty . Typicky , program , priberanie na váhe trvať štyri až šesť mesiacov . Fázy priberanie na váhe školenie je často nasledovaný svojou fáze školenie tuku stratu . Tuk Strata fáza sa nedá vrátiť späť do mesiaca priberanie na váhe diéty , len pomôže stratiť a prebytok telesného tuku , ktoré ste získali počas svojho zisku silový tréning .
Plánovanie priberanie na váhe Diéta
< br >
na zvýšenie telesnej hmotnosti diétou , budete musieť jesť šesť jedál denne alebo každé tri hodiny jedno jedlo . Jesť niekoľko jedál denne udrží vaše energetickej hladiny vysoká a umožňuje doplniť vaše svaly po celý deň
na priberanie na váhe stravy vyvarovať : . Cukor , biela múka , spracované potraviny , tučné mäso . Tieto potraviny nebudú poskytovať živiny , ktoré potrebujete na vybudovanie svalovej hmoty
Konzumácia týchto potravín bude vaša telesnej hmotnosti ciele v realitu : . Chudé mäso , vajcia , sušené ovocie , zelenina , ryby , celozrnné obilniny , orechy , repka a olivový olej , a môžete si vybrať , aby zahŕňala proteínové koktaily či doplnky .
Uistite sa , že každý jedlo obsahuje 35 g bielkovín , zeleniny a zdravé tuky .
Hmotnosť školenie Základy pre ženy |
posledných rokoch , zdravie a fitness odborníci vyzývajú ženy , aby zahrnúť silový tréning v ich fitness rutiny . Silový tréning pomáha ženám v boji proti osteoporóze a artritíde . Ak ste silový tréning , budete sa získava na sile a zároveň zvýšiť vaše duševné zdravie .
Buďte pripravení čakať na výsledky . Ženské telo nebude hromadne tak rýchlo , ako ich mužské náprotivky . Držte sa svojho priberanie na váhe stravy , aj naďalej svoje silový tréning cvičenia , cvičenia trochu trpezlivosti a uvidíte výsledky .
Vytvorte si svoj silový tréning rutinné
Ak ste nový na silový tréning , nájdete len v posilňovni trikrát týždenne do života závažia . Tým , uvoľnenie sa do cvičenia rutiny , budete znížiť riziko zranenia a znížiť frustrácie úroveň . Aj keď sa zameriavajú na telesnej hmotnosti a svalovej hmoty , zahŕňajú tri kardio cvičenia , trvalé každých 20 minút , na svoje rutiny . Tieto kardio cvičenia zlepší vaše kardiovaskulárne zdravie , krvný obeh a pomôže vám udržať nežiaduce tuk zisk na uzde .
Váš tréning by mal obsahovať všetky svalové skupiny . Skúste cvičenie , ako sú drepy , ktoré pracujú väčšinu svalov v nohe pre efektivitu .
Experimentovať s rôznymi hmotnosťami . Vyberte si váhy , ktoré sú pneumatiky vaše svaly na konci roka 10 až 12 opakovaní .
Pre rýchlejšie budovanie svalov , šokovať svoje svaly pomocou rôznych závaží počas vašej práce von . Začnite vzpieranie cvičenie s váhou , ktoré môžete zdvihnúť len osem až 10 krát . Vykonajte jednu sadu ôsmich až 10 opakovaní s touto váhou . Ďalej prejsť na ľahšiu váhu , že môžete vykonávať 12-15 opakovaní s , než sa stal unavený . Kompletnú jednu sadu 12 až 15 opakovaní . Napokon, nájsť váhu , takže ťažkú môžete zdvihnúť to trikrát až päťkrát , než sa stal vyčerpaný . Vykonajte jednu sadu tri až päť opakovaní s touto hmotnosťou zabaliť vaše bežné .