pred začatím akejkoľvek posilňovací program , uistite sa , že ste dostatočne zdravý vykonávať cvičenia , poraďte sa s lekárom . Váš lekár vám môže dať check - up , aby sa uistili , že nemáte žiadne chronické ochorenie alebo podmienky , ktoré môžu ovplyvniť vašu schopnosť zdvíhať závažia bezpečne .
Ak máte v úmysle sa zdvíhať závažie s trénerom , že môže opýtajte sa vám zoznam otázok zistiť , či budete potrebovať povolenie od lekára predtým, ako začnete vzpieranie . Typické otázky môžu zahŕňať , či máte srdcové ochorenie , astma , diabetes , osteoporóza alebo poruchy príjmu potravy . Môže tiež požiadať , ak ste nejaké lieky .
Plánované ciele
Rozhodnite sa dopredu , čo by ste chceli získať z vzpieranie . To môže pomôcť , aby sa zoznam cieľov chcete dosiahnuť . Opýtajte sa sami seba , či ste silový tréning , ako schudnúť , získať elegantný ruky , zvýšiť váš metabolizmus , alebo zlepšiť svoje zdravie . Potom, čo ste nastavili svoje ciele , môžete rozhodnúť , aký typ pevnosti vzdelávacieho programu vám pomôže ich dosiahnuť .
Nastavenie ciele pre množstvo času , ktorý chcete venovať vzpieranie môžu byť prospešné . Napríklad , môžete nastaviť cieľ dvíhanie závažia po dobu 30 minút , trikrát týždenne .
Zameranie na cvičenie
Silový tréning môže byť vykonané vo vašom doma alebo v telocvični v mnohých rôznymi spôsobmi . Zameranie na ktoré cviky sú najlepšie pre vaše telo môže dať lepšie výsledky . Niektoré ženy sa môžu tešiť pomocou činky a činky , zatiaľ čo ostatné ženy môžu dať prednosť hmotnosť stroja . Naučte sa správnu formu a techniku podľa toho uplatniť budete chcieť maximalizovať výsledky a zabrániť zraneniu .
Hmotnosť alebo úroveň odporu sa rozhodnete pre vzpieranie by malo stačiť , aby " pneumatika vaše svaly po 12 opakovaniach , " podľa Mayo Clinic . Než začnete zdvíhať závažie , zahriať sa asi 10 minút svetla tiahnuci sa alebo jemnými aerobiku pripraviť svoje telo . Svižnej chôdze je tiež vhodné .
Nájsť rovnováhu
Hoci je dôležité pre ženy , aby sa zamerali na budovanie sily na ramená a hornú časť chrbta , čo sú oblasti , obvykle postihnuté osteoporózou neskôr v živote , by nemali zanedbávať iné časti tela . Posilňovanie nôh a ochromiť svaly môžu pomôcť chrániť proti zraneniu kolena , ktoré ženy sú viac pravdepodobné , že trpí , ako muži , podľa ABC News .
Stimulačné seba a pracuje sa na všetky svoje svalové skupiny , namiesto toho sa zameriava na jednu oblasť , môžu byť tiež vám pomôžu vyhnúť sa problémom držanie tela . Dokonca aj keď si len chcete uhladenejší ruky , mali by ste ešte urobiť triceps rozšírenie s vašimi hmotnosti , nie len biceps krúti .
Držte Yourself Zodpovedné
dvíhanie závažia s priateľom , ktorý môžete tlačiť a motivovať vás , alebo udržať fitness časopis vašich úspechov a neúspechov sú dva spôsoby , ako môžete držať sám zodpovedný . Mnoho žien sa môžu tiež profitovať z skúseného osobného trénera , ktorý môže vytvoriť silu - tréningový program cielený na svoje telo a potreby a naučiť ich , ako správne dvíhať závažia . Vstup do posilňovne , môže taktiež motivovať, aby sa viac smerom k vašim cieľom .