Vzpieranie pre hornej strednej časti chrbta držanie tela

Sedí pri stole celý deň , jazde na dlhé vzdialenosti , alebo slouching môže poškodiť vaše držanie tela . Zaoblené ramená a predné prepadu sú obvykle výsledkom príliš tesných prsnými svalmi a slabé stredné chrbtové svaly . Tento zhrbený postoj , obyčajne nazvaný hyperkyphosis , vyzerá nielen zlé , ale tiež to môže cítiť zle . Zaoblené hornej späť a vpred pozície hlavy kladie nadmerné množstvo stresu na krku a môže viesť k hromadeniu napätia v podporných svalov , čo má za následok bolesti hlavy . Opraviť svoj postoj tým , že natiahne vaše svaly hrudníka , posilňovaní svojho stredu späť a snaží sa sedieť a stáť vzpriamene . Cieľové Svaly

hlavné svaly zodpovedné za držanie hornej časti chrbta a ramien v dobrej pozícii sú vaše strednej trapézius a kosodĺžnik svaly , ktoré sa nachádzajú v rámci a medzi svojimi lopatkami , resp . Tieto svaly vytiahnuť lopatky k sebe v pohybe s názvom zaťahovanie . Okrem toho , vaše posterior deltový sval , zadný ramenné svaly , pomôže , aby sa vaše paže otáčania dovnútra . Väčšina strednej zadnej držanie tela cvičenia fungujú tieto tri svaly spolu Spojené

posturálne svaly sú potrebné na vytvorenie malého množstva sily na dlhšiu dobu , tak pomocou svetla strednej hmotnosti a vykonať stredné až vysoké opakovanie , . 15-20 je o pravdu . Vzhľadom k tomu , že používate ľahkých váh , môžete tak urobiť posturálna cvičenia po väčšinu dní v týždni .
Kábel cvičenie

Hmotnosť školenie káblové stroje a pružné káble odpor poskytujú účinný spôsob , trénovať svoje stredné chrbtové svaly . Môžete vykonávať tieto cvičenia stojí vzpriamene , pretože odpor nie je výhradne závislé na vplyvu gravitácie . Face ťahá vykonáva pomocou nastaviteľného kábla stroja a kapela pull - APARTS pomocou elastického odporu kábla práce všetky dôležité stredu chrbtové svaly .

Ak chcete vykonať tvár ťahá , stáť čelom ku káblu stroj ramenné vysoká , a používať lano rukoväť . Uchopte rukoväte a stojí v rozloženej postoj k rovnováhe . Vytiahnite si ruky k tvári a zároveň zachovať vaše lakte vo výške ramien . Pomaly rozšíriť svoje ruky a opakujte . Pre kapely pull - Aparts , držte odbojovú skupinu na dĺžku paže pred seba na úrovni ramien . Vytiahnite ruky od seba , a natiahnuť kapelu k hrudi . Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte .
Činka cvičenia

Činka sa sklonil nad riadky sú silná horná , stredná a dolnej časti chrbta posilňovanie cvičenia . Sklonil postoj , ktorý tiež posilňuje vaše zadok a hamstringy , znamená , že musíte mať dobré telesné uvedomenie a flexibilitu vykonávať toto cvičenie správne . S nohami pri sebe , uchopte činku s širšie ako rameno - šírka úchopu . pokrčte kolená mierne a záves dopredu z vašich bokov do hornej časti tela je o rovnobežne s podlahou . Nedovoľte , aby vaše dolnej časti chrbta , aby sa stal zaoblená . Nechajte svoje ruky visieť rovno dole z ramien . Udržať si hrudník a spodnú časť chrbta mierne klenutý , vytiahnite činku hore a smerom k hrudníku . Olovo s lakte , a aby sa vaše zápästie rovno . Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte .
Činka cvičenia

Činky umožňujú vykonávať svoje údy jednotlivo , čo znamená , že môžete zvýrazniť a riešiť akékoľvek ľavej - to - právo pevnosť nerovnováhy . Reverznej fly a jednoramenné sklonil sa nad riadkami sú dobré prostrednej časti chrbta cvičenia .

Ak chcete vykonať reverznej muchu , sa činka v každej ruke a stojte s nohami pri sebe . Pokrčte kolená mierne , a ohnúť na boky . Zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien , pri pohľade zozadu , by mala byť vaše ruky tvoriť tvar T s vaším telom . Znížte svoje ruky a opakovanie . Pre jednoramenné riadky , sa činka v jednej ruke a zaujať rovnaký postoj ako v obrátenom chode . Buďte svoju voľnú ruku na lavičke alebo robustné kreslo pre podporu . Ohýbať ruku a vytiahnuť váhu hore a smerom k podpazuší , aby vaše lakeť zdvihol do strany . Nižšia hmotnosť a opakovanie .