Ak sa chcete sklon bench press , lož face - up na posilňovacej lavici pod uhlom medzi 45 a 60 stupňov umiestnených pod činkou stojana . Použite široký , overhand úchop držať činku a zdvihnite ju hore a preč od stojana . Široký úchytné prostriedky predlaktia sú kolmo k podlahe v dolnej fáze pohybu . Držte váhu s lakťami predĺžiť , ale nie zamknuté , priamo nad vašimi očami . Ohnite lakte do strán znížiť váhu na hornej časti hrudníka a vrátiť sa do vysunutej polohe lakťa na dokončenie jedného opakovania .
Činka Variácie
Ak máte spotter , požiadajte ho , aby vám ruky činky , akonáhle ste v správnej polohe . Ak nemáte spotter , sedieť s činkami na bok a potom zdvihnite ich do natiahnutom lakti pozíciu nad vašimi očami . Tie by mali mať činky s polohou dlane vpred a palcami omotal okolo rukoväte . Pomaly spúšťajte činky smerom k hornej časti hrudníka , ako si pokrčte lakte , udržať vnútri hlavy na okraji podpazušie . Ak chcete dokončiť opakovanie , rozšíri lakte pre návrat do počiatočnej pozície činky nad vašimi očami .
Formuláre Poznámky
keď ležal na lavičke , vaše chodidlá by mala byť umiestnená pevne na podlahe . Ak sa vaše nohy nemôžu dosiahnuť na zem , umiestnite na vyvýšenom platformu pod nimi . Držte hlavu , ramená a zadok v kontakte s lavičke v celom prevedení výkonu - bez vyklenutie chrbtice pri stlačení nahor . Nadýchnite sa , ako si dokončiť klesajúcej fáze pohybu a výdychu pri stlačení váhy späť . Venujte pozornosť polohe zápästia pri stlačení tlačidla nahor a nadol . Mali by tvoriť priamu líniu s predlaktia , skôr než ohýbanie dozadu , aby sa zabránilo namáhaniu .
Grip Šírka
široký úchop na činke udržuje dôraz cvičenie na prsné svaly hrudníka a popredných deltový sval v prednej časti ramien . Ak si vyberiete viac úzky úchop a priniesť lakte proti po stranách tela , dôraz je kladený väčší na triceps svaly na zadnej strane hornej časti paží . Ak používate činky , vyžarovací ruky do strán poskytuje väčšie prsia a aktiváciu cez rameno , pri zachovaní lakte proti rebier poskytuje väčšiu aktiváciu triceps .