Základné váš tréning nôh okolo dvoch základných kettlebell pohyby - hojdačkami a drepy . Kettlebell hojdačky zamerať sa na zadnej strane nôh - zadku a hamstringy , spolu s malými chrbta , zatiaľ čo drepy hit svoje štvorkolky na prednej strane . Keď kývne všetky sily by mali pochádzať z vašich bokov , radí tréner Bret Conteras v " The Science of Kettlebells . " Premýšľajte o tom , štekať boky dopredu explozívne na každé opakovanie a stláčať vaše zadok a hamstringy v hornej časti pohybu . Použitie ako ťažký kettlebell , ako sa vám podarí pri zachovaní dokonalej formy a vykonávať päť sád 10 až 15 opakovaní . Pre drepy , držať Kettlebell v blízkosti vášho tela vo výške hrudníka a squat dole tlačí zadok staré , radí senior ruský Kettlebell tréner Andrew Read . V dolnej polohe sa vaše lakte by mali dotknúť vnútro kolená .
Upper - Body Training
Mnoho zošívanie hornej časti tela sa pohybuje zvyčajne vykonáva s činky alebo činky môže byť vykonáva s Kettlebells taky . Pre hornej časti späť , prejsť od činkou alebo jednoručkami riadkov Kettlebell ty a pridať chinups s kettlebell visiace z hmotnosti pásu okolo pása pre väčšiu odolnosť v prípade potreby . Swap činka nad hlavou lisy Kettlebell režijné lisy pracovať ramená . Tréning hrudníka môže byť trochu nepríjemné , ako je to ťažké bench press s Kettlebells , takže sa podlahové lisy miesto , kde môžete ležať na podlahe s kettlebell v každej ruke a zatlačte je až do paže sú rovné . Kľuky s rukami na Kettlebells sú ďalšie efektívne hrudník - staviteľ .
Obmedzenie
Hlavným obmedzením nájdete kulturistiku s Kettlebells je , že zvyšuje odolnosť môže byť ťažké . V pohári squate napríklad, ťažšie idete , tým väčšie je pokušenie nakloniť dopredu . To má stres z vašich nôh a do vášho jadra a spodnej časti chrbta . S barbell squat však, pridávanie hmotnosti je pomerne jednoduchý proces . Kettlebells prichádzajú v krokoch po 4 kg , čo znamená , je to najmenší skok môžete urobiť , na rozdiel od 2 1 /2 libry skoky môžete urobiť s činky a činky . Môžete tiež nájsť Kettlebells klásť väčšie nároky na vašich rukách a zápästí , ako kľučky neotáčajú , podľa trénera Karla Poliquin . To je veľmi ťažké vykonávať izolácie cvičenia ako kadere a bočných navýšenie .
Úvahy
Kettlebells môže byť účinným doplnkom vášho kulturistiky rutiny , ale dostanete lepšie výsledky v dlhodobom horizonte tým , že kombinuje ich s inými druhmi cvičenia so záťažou - činky , činky , stroje a telesnej hmotnosti pohyby . Rozdeľte svoj tréning na hornej časti tela a nižšiu tela sedenie a prevedenie jednotlivých cvičení dvakrát týždenne , lepenie predovšetkým na tri až päť sád šiestich až 15 opakovaní a ktorého cieľom je zvýšiť súpravy , opakovanie alebo hmotnosť každého cvičenia . Ak chcete budovať svalovú hmotu , budete tiež musieť jesť dostatok kalórií k rastu . Zvýšte svoj príjem , kým získať 1 /4 až 1 /2 libry týždenne , a zamerať sa na zdravých svalov budovanie potravín , ako je kuracie a morčacie , chudé červené mäso , mastné a non - tučných rýb , avokáda , orechy a semená , arašidové maslo , olivový olej , ovocie a zelenina a celozrnné - zrná , ako je hnedá ryža , celozrnné cestoviny a celozrnným chlebom a zábaly .