štandardné bench - presse a činka flyes , vykonáva na ploché lavičky , ako zamerať sa na hrudnom hlavu vašej pectoralis major , čo je vaše najväčšie hrudníka svalov . Obe cvičenia pracovať aj hornú časť hrudníka a predné ramenné svaly . Navyše , bench press hity svojej triceps - zatiaľ čo letí nie - a venuje časť svojich biceps ako stabilizátor . Pri vykonávaní flyes , časť biceps pomáha váš pohyb , zatiaľ čo druhá časť sa chová ako stabilizátor . Môžete sa tiež zapojiť celý rad ďalších horných paží a svalov predlaktia sú stabilizátory pre ploché lavičky flyes .
Porovnanie
Celkovo barbell bench press svojej práce prsné svaly tvrdší ako činka flyes robiť , podľa Muscle & Strength.com , pretože vaše prsné svaly sa zaoberajú dlhšie , keď ste lavice stlačením tlačidla . Ak znížite rýchlosť vašich letí na zvýšenie napätia na hrudníku svaly , riskujete namáhaniu rotátorovej manžety . Navyše , americká rada na cvičenie ( ACE ) Kurzy na bench press ako najefektívnejší hrudníka cvičenia . Štúdie ACE k záveru , že šikmé náprsné letí poskytnúť len 69 percent prsné svalovej aktivácie že bench press ponúka .
Formulár
Ak chcete vykonať činka letí na ploché lavice , ležať lícom nahor s nohami na podlahe . Držte pár činiek nad hornej časti hrudníka s rukami rozšírená , lakte mierne pokrčený a svoje dlane proti sebe . Nadýchnite sa , ako si znížiť váhy pomaly do strán pri zachovaní zákruty v každej koleno . Výdych , ako si priniesť činky späť do východiskovej polohy . Začnite ploché lavice bench press v podobnej pozícii tela ako činka behu , ale držať činku nad hornej časti hrudníka s rukami rovnými . Vaše ruky by mali byť umiestnené o niečo širšie ako na šírku ramien s dlaňami smerom od vášho tela . Nadýchnite sa , ako si znížiť latku až činka dotkne prostredný hrudníka s lakťami smerom dole . Výdych , ako si zdvihnúť latku priamo do východiskovej polohy .
Variácie
Použite nastaviteľnú lavičku posunúť dôraz nahor alebo nadol hrudi buď cvičenia . Vykonajte bench - presse alebo flyes na svahu lavicu , s hlavou väčší , než vaše kolená , zacieliť horné hrudné svaly . Páči sa buď činnosť na pokles lavičke zdôrazniť svoje spodné prsné svaly . Môžete si tiež urobiť obe cvičenia s iným zariadením . Vykonávať celý rad stojaci , sediaci alebo ležiaci flyes pomocou kábla stroja . Môžete vykonávať bench - presse s takmer akúkoľvek cvičebný zariadení , na čo si spomeniete , vrátane činky , káblových strojov a odporu kapiel . Venované Flye a lavice lisy sú tiež k dispozícii .
Úvahy
skôr , než začnete akékoľvek nové cvičebný program , konzultujte so svojím lekárom . Zastaviť vykonávanie bench - presse alebo flyes ak cítite bolesť . Skúste si urobiť aspoň tri sady ôsmich až 15 opakovaní buď cvičenia , v závislosti na vašich cieľov , fitness , použitie dostatočného váhu tak , aby vaše konečné opakovania sú náročné . Použite ťažšie váhy a vykonať menej opakovaní , ak sa snažíte , aby hromadné hore . Práca s ľahšími váhami a robiť viac opakovaní získať svalovú vytrvalosť . Nerobte hrudníka flyes alebo lavice lisy na po sebe idúcich dní . Použite spotter keď držíte činky nad vaším telom .