Preveďte svoje teľa sila vykonáva dve až tri dni v týždni sa deň alebo dva off medzi nimi . Pred tréningom , vykonať päť až 10 minút aeróbne aktivity ako je beh alebo skákanie cez švihadlo . Tým sa zvýši prietok krvi a prebudiť neuromuskulárnej systém . Vyplňte dva až tri sady každého cvičenia . Držte pár činiek alebo použiť činku , ak potrebujete , aby sa teľa cvičenie náročnejšie .
Gastrocnemius Cvičenie
gastrocnemius je zodpovedný za plantárnej ohýbanie členky , keď kolená sú rovné . Preto , stojaci Výpony sú účinné pri cielení gastrocnemius . Stojan s päty visí cez okraj schodisko , krok alebo drevenom bloku . Povstaň na bruškách chodidiel , zdvíhanie päty tak vysoko , ako môžete . Ovládajte svoj podpätky späť do východiskovej polohy . Výpony by mali byť vykonávané pomaly a pod kontrolou . Zabrániť odrážajúci . Dokončenie každého z dvoch tri sady do vyčerpania .
Soleus Cvičenie
soleus je menšia z dvoch lýtkových svalov , a to je zodpovedný za plantárna ohýbanie vaše členky , keď sú vaše kolená ohnuté . Efektívne cvičenie pre zacielenie soleus je sedieť výpony , čo sa deje , keď sedíte v kresle s bruškách chodidiel na drevenom bloku , aby sa vaše päty visieť cez okraj . Nastaviť váženého činku alebo pár činiek na vrchole stehien . Odraziť na bruškách chodidiel a zdvihnite päty až tak vysoko, ako môžete . Návrat päty na zem . Nastavte hmotnosť činky alebo činky , takže váš soleus stáva unavený okolo 15 až 20 opakovaniach .
Ankle stability
Ak chcete zvýšiť stabilitu členku , potom, čo ste skončil s vaše lýtkové cvičenia , vykonajte jeden - legged postoja . Postavte sa na jednu nohu a držať túto pozíciu po dobu 30 sekúnd . Nech je to náročnejšie zatvorením očí . Akonáhle sa to stane ľahko , vykonajte jeden - legged postoja s nohou na vrchole hromady uterákov alebo stability disku .
Strečing
Dokončite každú z vášho lýtka a členku cvičenie s statický strečing , ktorý zahŕňa dostať do pozície , ktorá sa predlžuje vaše lýtka a potom držali túto pozíciu po dobu 30 sekúnd . Stojaci výpony pretiahnuť svoje gastrocnemius a je robené tým , že ruky na stene pri ramien . Položte nohy striedavo postoj . Držte obe päty na zem a predkloniť sa cítiť úsek vo vašom tele . Cieľová soleus tým , že sa do rovnakej polohy , s výnimkou nôh bližšie k sebe , aby obe kolená sú mierne ohnuté . Zatlačte koleno smerom k stene , aby pretiahnuť svoje soleus .