Ako nový tréner , mali by ste byť schopní zvýšiť svoj bench press každý tréning . Vo " štartovacie sila , " tréner Mark Rippetoe odporúča začínať tým , stoly len činku na jeho vlastný , ktorý váži 45 libier , vykonávanie päť sád piatich lavičke lisy každý tréning a ktorého cieľom je pridať 5 libier do baru každý relácie . Po túto metódu , a lavice dvakrát jednom týždni a jednou ďalšou lisovanie , mali by ste byť schopní pridať 30 libier do svojho bench press každý mesiac .
Medziprodukty
dlhšie budete cvičiť , tým viac vaše zisky pomaly , ale stále môžete urobiť stabilný pevnosť zvyšuje ako medziprodukt zdviháka . Pridanie hmotnosť každého zasadnutia je známy ako lineárna progresia , a to len naozaj funguje pre začiatočníkov . Ako prostredné vozík s približne šiestich mesiacov tréningu pod pás , budete musieť meniť zaťaženie , ktoré používate každý tréning . V strednej powerlifting programu " 5/3/1 " tréner Jim Wendler odporúča jazda na bicykli váhu , ktorú používate každý tréning . V prvom týždni v mesiaci , vykonajte maximálnu sadu 85 percent svojho jediného opakovanie max, zober si to až o 90 percent v budúcom týždni a 95 percent na tri týždne . Vezmite štyri týždne voľno , potom začne cyklus znova , ale pridaním 5 libier každý týždeň . To vám dá 5 libier bench press zisk každý mesiac .
Rozšírené vozíky
Potom, čo ste trénoval niekoľko rokov , pevnosť zisky sú ťažšie prísť . Väčšina elitných zdviháky sa používajú formu vzdelávania známy ako systém konjugátu , kde sa otočiť vykonávať každý tréning . Takže skôr ako vždy lavice stlačením raz týždenne , môžete prepínať medzi bench press variantoch , ako je pravidelné bench - presse , tlačí pásov alebo zdvíhacích reťazí , sa zastavil bench - presse alebo čiastočného lavičky . Vaším cieľom je zasiahnuť nový osobný rekord na vašom výťahu každé sedenie , ale môžete raz za päť alebo šesť týždňov vykonávať iba pravidelné bench - presse , ktorá vám ročný zisk okolo 40 libier alebo priemerný zisk asi 3 1 /2 libry za mesiac .
Úvahy
Ak sa vám obzvlášť chcete zvýšiť svoj bench - press , zapojiť sa do špecializačného rutiny . To znamená zamerať sa na lavičke stlačením tlačidla , zatiaľ čo len sa snaží udržať svoje ďalšie vleky . Bench stlačením dvakrát týždenne po dobu troch mesiacov môže pomôcť vyspelejšie zdviháky pridať ďalšie váhu na bench press , v závislosti na elitnej powerlifter Chuck Miller . Môžete si však , že dávať toľko úsilia do vašich bench presse znamená , že vaše ďalšie vleky , ako sú drepy a ťahy , nezvyšujú toľko , ako by ste chceli .