svaly na nohách sú schopní produkovať väčšie množstvo sily , než svaly hornej časti tela , ktoré vykonávajú ramenné tlačidlo . Ako výsledok , množstvo váhy , ktoré by ste za normálnych okolností použiť pre drepy môže byť nižšia , než to , čo budete môcť použiť pri začlenení navýšenie rameno . Vaše ramená a paže sú pravdepodobne stane unavení , než vaše nohy . Preto môže drepy s ramennými navýšenie nemusí byť tak efektívna pre budovanie sily v nohách .
Štandardné Technika
drepy s ramenné navýšenie môže byť vykonané s váženou činkou alebo pár činiek . Ak používate činku držte panel v hornej časti hrudníka s rukami na šírku ramien a lakťov priamo pod rukami . Ak používate činky , držať ich na ramená s dlaňami dopredu alebo smerom k sebe . Nastavte si nohy na šírku ramien . Nižší do drepu tým , že tlačí svoje boky dozadu a ohýbanie kolená . Ako ste prišli z drepu , súčasne zatlačte na činku alebo činky až nad hlavu tak , aby vaše ruky plne sa rozšírila , ako sa vrátiť do vzpriamenej polohy . Pred vykonaním ďalšie zavalitý opakovanie znížiť váhu na ramená .
Svaly
drep s ramennými plynú cieľovými svalov ako v hornej a dolnej časti tela . Manipulácia s zavalitý komponenty sú predovšetkým vaše glutes , štvorhlavý sval a teliat . Vaše hamstringy a lýtka pôsobí ako stabilizátory . Počet svalov v chrbte , vrátane stavanie spínajú a m trapézius , zmluva izometrickou , aby sa vaše chrbát rovno . Vaše brušné svaly a šikmé pracovať s chrbtové svaly udržať trup vzpriamene . Komponenta rameno raise je riešený pomocou predného deltového svalu , ktoré sú vaše hlavné ramenné svaly a triceps brachii , ktoré narovnať lakte . Supraspinatus vášho rotátorovej manžety pomáha stabilizovať ramenný kĺb , zatiaľ čo vaše trapezius a serratus anterior kontrola pohybu lopatky .
Squat s Krútenie Tlačové
Ak chcete vykonať drep s krútiacim tlače , ako si prísť z drepu a stlačte hmotnosti nad hlavou , súčasne krútiť bokmi v jednom smere tak , že dokončíte vaše ramená smerom kolmo k vašim nohám . Twist späť do centra a nižšiu hmotnosť na vaše ramená , než sa znížiť do budúceho squat opakovania . Vzhľadom k tomu , zo zložky krútenie , že šikmé pracujú dynamicky , nie len ako stabilizátory , ako v štandardnom prevedení cvičení .
ClipArt Squat s bočným Raise
musíte pár činiek vykonať drep s bočným navýšenia . Bočné navýšenie zapojiť začína s rukami dole po vašom boku , a potom , zatiaľ čo lakte rovno , zdvihol ich a tak , ako ste prišiel z drepu , kým sú v úrovni ramien . Táto verzia sa zameriava na svojej bočnej deltový sval . Vzhľadom k tomu , že nie ste rozšírenie lakte , vaše triceps nie sú zapojení do bočnej raise verzii .
Squat s Front Raise
predné vyvoláva zahŕňajú držanie činky dole pred stehien a potom zdvihnete rovné ruky hore pred seba . Predné raise verzia vyžaduje vykonať drep s nohami širšie, takže vaše ruky nemajú hit kolená , ako si squat . Vaše frontálne deltový sval sú zamerané v tejto verzii . Podobne ako bočné raise verziu , triceps nie sú zapojené , keď robíte predné navýšenie z dôvodu nedostatku pohybu v lakťoch .