biceps sval dvojhlavý , dva kĺbu svalov . Začína nad ramená , čo je prvá spoločná , a končí na spodné rameno kostí pod lakťom , čo je druhý kĺb . Biceps majú dlhú a krátku hlavu , čo pracovať spoločne . Ak váš biceps zmluvy , svalové skracuje , tiahne na dolné rameno kosti a ohýba lakeť . Vaše ruky v dlaniach - up pozície vedie v najlepšom kontrakcie na biceps . Použitie troch cvičenie úspešne spochybňuje hornej , strednej a dolnej časti biceps pre silné paže .
Preacher Curl
curl kazateľ kladie dôraz na najnižšiu časť vaše biceps . Kazateľ curl lavica je umiestnená na úrovni , ktorá uvádza lakte v strede podložky , či už stojíte , alebo sedí . Váš výber posilňovacích nástroja je buď pár činky , činka rovná alebo curl bar EZ . Drž sa svojho odporu s vašimi dlaňami nahor , priestor vaše ruky rameno vzdialenosti od seba , nastaviť horné ramená a lakte na stôl a narovnať ruky . Exhale , pokrčte kolená a zdvihnite ruky do predlaktia sú kolmo k podlahe . Nadýchnite sa , narovnať ruky a vráťte sa do východiskovej polohy . Vykonajte jeden tri sady osem až 12 opakovaniach .
Barbell Curl
curl stojace činka sa zameriava na posilňovanie strednej časti biceps . Stojan vysoký s nohami na bokoch - vzdialenosti od seba a udržať mierny ohyb v kolenách . Držte činkou v oboch rukách s rukami rovno dole . Buďte chrbty rúk alebo u vašich stehien , s rukami umiestnený na šírku ramien . Exhale , pokrčte kolená a zdvihnite ruky do čela svojich ramenách . Nadýchnite sa a pomaly znižovať váhu do východiskovej polohy . Vyberte si veľkosť odporu , ktoré môžete krútiť dobu jedného až troch sád osem až 12 opakovaniach .
Koncentrácia Curl
curl koncentrácia je sedieť cvičenie , ktoré sa zameriava na horná časť vašich biceps . Vyberte čiastku , činka , ktoré môžete krútiť osem až 12 -krát . Sadnite si na posilňovacej lavici alebo pevnú stoličku s podrepe a nohy na podlahe . Roztiahnite nohy , takže môžete držať činku v pravej ruke s pravým lakťom pritisol pravej vnútornej strane stehien . Narovnajte paži k podlahe a umiestnite dlaň smerom preč od vášho predkolenia . Udržujte lakte proti nohe , ako si vydýchnuť a zvýšiť váhu smerom k ramenu . Na vrchole zvlnenie , ľahko otočiť malíček , kým je bližšie k ramenu , než palcom . Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy . Vyplňte jedno až tri sady osem až 12 opakovaniach na každú pažu .
Pokyny
stráviť päť až 10 minút rozcvičenie pred trénovať biceps . Vykonávať pohyby celého tela , ako je chôdza , schodisko horolezectvo , veslovanie , jazda na bicykli alebo pomocou eliptický trenažér s pohyblivými pažami zahriať svaly . Na konci tréningu , pretiahnuť svoje biceps s niekoľkými minút flexibility cvičenia . Napríklad , stojí vo dverách s vašej paže ohnuté do uhla 90 stupňov . Buďte predlaktie a lakeť na stene vedľa dverí a opatrne krok vpred , kým nepocítite úsek na biceps .