Ešte ťah Práca Štvorkolky ?

Keď tréning dolnej časti tela , ťahy sú jedným z prvých cvičení , ktoré by ste mali hľadať , aby , pretože sú jedným z najlepších ťahov pre skupinu svalov , známych ako zadné reťazca . To zahŕňa hamstringy , dolnej časti chrbta , lýtka a zadok, podľa Joe Meglio , pevnosť tréner na podzemné silový tréning fitness v New Jersey . Pravidelné ťahy majú malý vplyv na vaše štvorkolky aj keď, čo je dôvod , prečo potrebujete ďalšie cvičenia vo svojej rutiny , ak chcete vybudovať silné , vyvážené svaly na nohách . Deadlift pohybu

ťah spoliehajú na jednej hlavnej pohyb - hip rozšírenie , ktoré zahŕňa predovšetkým vaše zadok a hamstringy . Keď deadlifting , musíte tlačiť boky dozadu , radí tréner Tony Gentilcore . Jednou z najväčších chýb , nové stážistov robia sa snaží obsadiť váhu , keď deadlifting , ktorá zasiahne vaše štvorkolky viac . Či už ste mŕtvy ťah s bežným úzky postoj , alebo širšie sumo postoj , by mala byť vaša štvorkolky nemal príliš veľa práce robiť , keď ste mŕtvy ťah .
Deadlift Variácie

tradičné ťahy nemusia fungovať svoje štvorkolky , ale aj iné druhy ťahy sú viac quadriceps - dominantné . Trap bar ťah , vykonáva pomocou šesťhranného tvaru bar s nízkymi madlami , je oveľa viac quad výkon ako bežné ťahy . Držte trup vo vzpriamenej polohe a nechajte vaše kolená kĺzať dopredu mierne posunúť viac dôrazu na svojich štvorkolkách , radí tréner Mike Robertson . Aj keď je to stále ešte technicky ťah , pohyb je ďaleko viac podobá squate .
Vyvažovacie štvorhlavého svalu stehenného Sila

Aj keď vynecháte konvenčné ťahy z vášho rutinné v prospech variácie trap bar , budete ešte musieť urobiť ďalšie quadriceps pracovať , ak chcete zvýšiť svoju veľkosť nižšiu tela a silu . Činka zadné drepy , alebo predné drepy sú perfektné bezplatné cvičenia na ťahy , pretože tiež pracovať viac svalových skupín . Vzhľadom k tomu , ťahy sú hip - dominantné pohyb , drepy sú kolená dominantné pohyb . Kladú vyššiu mieru stresu na svojich štvorkolkách , ale aj pracovať vaše hamstringy , zadok a dolnej časti chrbta , ktorá bude pomáhať váš ťah silu .
Rutinné

vaším cieľom je vybudovať veľký mŕtvy ťah , snáď pre nadchádzajúce powerlifting súťaže , alebo ak váš ťah sila je nízka v porovnaní s vašou squat sily , potom sa ťah zameranie svojej rutiny , s quad -zameraný cvičenie pridané v ako príslušenstvo pohyby . Začnite každej relácii s ťah variácií a potom vykonajte jeden alebo dva štvorlôžkové cvičenie , ako je napríklad zadné drepy , čelné drepy , výpady alebo step - up . Ak hľadáte vybudovať veľké štvorkolky , však, uprednostňovať pohyb v drepe a vykonávať ťahy druhej .