predkopávanie stroj sa používa jedna alebo obe nohy naraz . Rozšírenie single - leg sústredí všetky odporu na jednej nohe , a keď sa vlak týmto spôsobom , to má za následok rovnaké množstvo školení na oboch nohách . Posaďte sa do predĺženia strojmi nohy s vaším chrbtom proti chrbtovej opierky . Upravte polohu chrbtovej opierky až do chrbty kolená sa dotýkajú podložky sedadla . Nastavte výšku valca , kým nie sú tesne nad ľavým členkom . Zasuňte ľavú nohu za valec a flex ľavú nohu ťahom prstami smerom k holeni . Exhale , narovnajte ľavú nohu a tlačiť proti vojne . Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy .
Agonisty
agonista sval je sval , ktorý je zodpovedný za pohybu . Zmluvy agonistami , aby sa ohla alebo rozšíriť kĺb a vytvoriť hnutie . Agonista sval má opačný sval známy ako antagonista , ktorý prevádza akciu na opačný . Napríklad , počas predĺženia ľavej nohy , tvoja noha sa pohybuje od ohnuté do vysunutej polohy . Agonista vykonáva tento pohyb . Po uvoľnení rozšírenie a vrátiť sa do polohy ohnutím kolena , antagonista ovláda pohyb .
Štvorhlavého svalu stehenného
Vaše quadriceps sú agonistami pri ľavej strane predkopávanie . Štvorhlavého sú umiestnené na prednej strane stehna . Skupina sval začína na bedrovej kosti a vložiek pod kolená . Keď quadriceps skrátiť , vaše koleno rozširuje . Štvorhlavého sú štyri svalové skupiny , ktorá zahŕňa rectus femoris , vastus medialis , vastus lateralis vastus intermedius , a svaly .
Pokyny pre školenie
Warm up nohy pre päť až 10 minút , než budete vykonávať silový tréning . To s full - telo cvičenie ako je chôdza , plávanie , jazda na bicykli alebo korčuliach . Vyplňte jeden až tri sady ôsmich do 12 ľavej predkopávanie . Vždy vykonať rovnaký počet na vašej pravej nohe . Povrchová úprava s štvorhlavého úsek . Napríklad , postaviť na pravú nohu , pokrčte ľavé koleno zvýšiť svoju ľavú nohu za sebou a držať ľavé členku s ľavou rukou .