1 hodina Biceps cvičenie

Biceps je malý dvojhlavý sval skupina na prednej strane vašich nadlaktie . Pretože sa jedná o drobné svaly , môžete efektívne pracovať je v ako malý ako jednu hodinu vykonávať štyri cvičenia na zasadnutí . Musíte robiť cvičenia , ktoré pracujú na biceps ako celok spolu s cvičením , ktoré zdôrazňujú každej hlavy bicepsu . V nadväznosti na toto odporúčanie umožní väčší rast paží a posilňovanie . Biceps 101

biceps brachii , čo znamená , biceps ramien , funkcie ako flexora lakte a supinators na predlaktí . Flexia prekladá na ohýbanie paží , zatiaľ čo supinácia jednoducho sa odkazuje na externú rotáciu predlaktia . Biceps majú krátku hlavu a dlhú hlavu . Kratšie hlava sa nachádza vo vnútornej oblasti hornej paže , zatiaľ čo dlhá hlava je umiestnená na vonkajšej oblasti .
Celkové Biceps cvičenie

Ak chcete pracovať na biceps ako celý , čo znamená , že sa zameriavajú obe hlavy pomerne rovnomerne , vykonajte činku a lokne činka v stoji . Musíte použiť supinated ručnú rukoväť v oboch cvičenie s cieľom maximalizovať prácu biceps . Takže , stáť drží činku v prednej časti stehien , alebo činky podľa svojich stranách , a potom ohnite lakte zvýšiť váhu v blízkosti prednými ramenami . Udržujte horné zmluvne pozíciu pre druhý alebo dva a potom sa vrátiť závažie dole do východiskovej polohy .
Vnútorné Biceps cvičenie

dôrazom na vnútornú časť biceps vyžaduje , budete mať prístup k naklonenej lavici medzi 45 a 55 stupňov . Uchopte činku v každej ruke pomocou underhanded priľnavosť a ležať lícom nahor na šikmej lavici s rukami od tela . Ohnite lakte , aby činky smerom prednými ramenami , držte dobu 1 až 2 sekúnd a potom spustite činky do východiskovej polohy . Môžete tiež urobiť to cvičenie pomocou stroja kábla - kladka .
Vonkajšie Biceps cvičenie

zdôrazniť svoje vonkajšie biceps , vykonajte zvlnenie koncentrácie . Ak chcete tak urobiť , držte činku v pravej ruke s tajný grip , predkloniť v páse , roztancuje vaše nohy od seba , takže sú v širokom postoji a dať si pravý lakeť na pravej vnútornej strane stehien . Potom ohnite pravé koleno až do činka sa nachádza v blízkosti pravé rameno , držte dobu 1 až 2 sekúnd a potom spustite činky do východiskovej polohy . Opakujte ďalšiu sadu s vašou ľavou rukou . Môžete tiež urobiť to cvičenie pomocou kábla kladky .
Sady , opakovanie a tipy

Vykonajte tri sady na cvičenie a 10 až 12 opakovaní na sériu . V medzi každou sadu , sa čas odpočinku za 2 až 3 minúty, aby vaše biceps dobiť pred ďalším setu . Okrem svojich cvičenie , začať s 5 až 10 minút warm - up a koniec svojej relácie s 5 až 10 minút cooldown z bezpečnostných dôvodov . Môžete to urobiť behať na bežiacom páse pre zahrievacej fáze a ľahkú prechádzku pre ochladzovanie fázu .