Bočné Zvyšuje sa Káble

Bočné navýšenie sú vysoko účinné cvičenie pre deltový sval . Cvičenie sa tradične vykonáva pomocou činiek , ale môžete to urobiť variantu s káblami . Výhodou použitia káblov udržuje konštantné napätie na svaly v celom rozsahu pohybu . Konštantné napätie znamená , že nie je pauza v napätie vo svaloch , takže cvičenie náročnejšie . Môžete vykonávať niekoľko variantov bočné navýšenie v závislosti na tom , ktorá časť deltového svalu , ktoré chcete zaostriť . Páči sa jedna - dve variácie na rameno cvičenie . Stojaca Bočné Raise

najzákladnejšie z bočných vzbudzuje cvičenie je stojaca verzia , ktorá prevažne pracuje vaše predný deltový sval , bočné deltový sval a supraspinatus sval vášho rotátorovej manžety . Začnite tým , že stojí medzi dvoma lanovými kladkami a ich nastavenie do dolnej polohy v blízkosti výšky kolena . Uchopte pravý kábel rukoväť s vašou ľavou rukou a ľavým uchom s vašou pravou rukou . Stojí uprostred remeníc a držte rukoväte v prednej časti stehien , aby vaše paže ľahko ohnuté . Zdvihnite paže a od svojich strán , s úchytmi deje v krížovom pohybe . Akonáhle bude vaše ruky sú rovnobežne so zemou , zastaviť a vrátiť sa do východzieho bodu .
Standing Bočné - Raise Variácie

klásť väčší dôraz na hornú časť m trapézius , svaly sa nachádzajú po stranách krku , zdvihnite paže okolo paralelného okamihu , kedy robí stojace kábel bočné navýšenie . Jediné , čo potrebujete , aby vám zdvihnúť ruky trochu vyššia , než paralelne k zemi , aby lepšie zapojiť svoje hornej pasce . Ďalším variantom , ktorú môžete urobiť , je jednostranné stojaci kábel bočné navýšenie . Táto verzia cvičenia vám umožní pracovať na jednej strane v dobe, ktorá sa odporúča , ak na jednej strane tela , najmä na jednej strane vašich deltový sval , je slabší ako ostatní .
< br > Bent - over bočné Raise

ďalšie variácie môžete vykonať , je ohnutá - over kábla bočné zvýšiť . Tento variant sa zameriava predovšetkým svoje bočné a zadné deltový sval , spolu s infraspinatus a teres drobné svaly vášho rotátorovej manžety . Ak chcete toto cvičenie , sa v rovnakom stoji ako stojace kábel bočné zvýšiť , pokrčte kolená len tak ľahko a predkloniť , aby vaše chrbát je rovnobežná so zemou . Potom zdvihnite ruky preč od vašej strany , rovnako ako ste v stojacej verzii cvičenia . Môžete sa prejsť okolo polohe paralelný - to - the - krajiny ramena , ak chcete , aby lepšie zapojiť strednej a nižšej trapézov svaly chrbta .
Sériou a opakovanie
< p > Nikdy nepoužívajte ťažké váhy , alebo blbec kábel rukoväte smerom nahor , keď robíte kábel bočné zvýšenie pomôcť zabrániť zraneniu ramena . Skôr , použite mierny odpor , s ktorým môžete urobiť 10 až 15 opakovaní . Vykonajte tri sady na bočnej raise cvičenie a to až do dvoch variantoch za rameno cvičenia . Každé opakovanie by mala trvať 3 až 5 sekúnd . Napríklad sa 2 sekundy na ceste hore , vezmite 1 - sekundovú pauzu na vrchole a potom 2 sekundy na ceste dole .