Než začnete kulturistike dobrodružstvo , získať úplné lekárske povolenie od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti , radí tréner Lisa Sutton . Nájsť telocvičňu s radom činkami , strojmi odporu a kardiovaskulárnym vybavením a získať pomoc od trénera o tom , ako používať všetko . Opýtajte sa trénera , aby vás naučí formulár na základných cvikov ako sú drepy , výpady , ťahy , push - up , bench presse , činka riadky , zhybov a sťahovanie kladky . Tieto cvičenia môže znieť skľučujúca , ale s pomocou dobrého trénera , budete kompetentní v žiadnom momente . Nemusíte ponáhľať jeden . Urobte si čas , začnite s ľahkými váhami a prácu si cestu až ako sa cítite pohodlne . Začnite s dvoma celotelových zasadnutie každý týždeň . Zahrnúť dva dolné časti tela a štyri hornej časti tela sa pohybuje v každom tréningu .
Dolné časti tela
dolnej časti tela , vykonajte jeden tlačí cvičenia , ako je drep alebo výpad , a jedným ťahom pohybu , ako mŕtveho alebo zvlnenie nohy . Na tlačí pracovať quadriceps svaly na prednej strane stehien , a ťahá pracovať hamstringy a zadok na zadnej strane stehien . Rovnako ako budovanie svalovej hmoty , vykonávanie týchto nôh pohyby vám pomôže pri chôdzi do schodov , chôdza a vykonávanie každodenných úloh .
Horné časti tela
vaše štyri horné telo sa pohybuje , vybrať dve , ktoré pracujú na hrudníku , ramená a triceps - push - up a ramenné lisy , napríklad - a dve , ktoré fungujú vaše chrbát a biceps , ako je napríklad sťahovanie kladky a sediacich riadky . Posilňovanie hornej časti tela vám pomôže s nosným potraviny a tlačí sa hore zo sedu , a silnejší hrudník , chrbát a ramená môže znamenať , že môžete vykonávať manuálne úlohy , ktoré ste si mysleli , boli nad tebou .
program Notes
American College of Sports Medicine odporúča , že starší dospelí dokončiť jeden tri sady 10 až 15 opakovaní na každé cvičenie . Použite váhu , ktorá je náročná , ale udržať dokonalé formy . Začnite každý tréning sa 5 minút svetla kardio , ako je chôdza alebo ľahko cyklu na stacionárnom bicykli , potom zahriať svaly až prevedením dynamické pohyby , ako sú paže hojdačky , živej hmotnosti drepy a rameno pokrčí ramenami . Pred spustením do vašich hlavných zostáv , kompletné jedného alebo dvoch zahrievacích sériách 10 až 15 s použitím váhy , ktorý je asi polovica toho , čo máte v úmysle použiť pre svoje pracovné sady . Vychladnúť na konci sa ďalších 5 minút ľahko kardio plus úseky pre všetky skupiny svalových ste práve pracovali . Nechajte aspoň 48 hodín medzi tréningami , aby vaše svaly obnoviť .
Školenie Úvahy
Ak zistíte akékoľvek cvičenie bolestivé alebo nepríjemné , prepnúť na iný pohyb , ktorý funguje rovnako svaly . Ak ťahy bolieť dolnú časť chrbta , napríklad , a to buď v dôsledku zlé držanie tela alebo predchádzajúce chrbtice , skúste GLUT most zvyšuje alebo činka ťahy miesto . Ak ste na silový tréning úplne nové , ako o pomoc skúseného trénera je ešte kritickejšia . Môžete mať väčší prospech z práve učí telesnou hmotnosťou pohyby , ako sú drepy na lavičku alebo push - up na kolená , pred prechodom na vážených cvičenie .
Životný štýl Úvahy
< p > Výživa je rovnako dôležitá ako tréning . Proteín je kľúčovou zložkou budovanie svalovej hmoty , a Sutton odporúča začína konzumovať 1 /2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň a ktorých cieľom je zvýšiť na 1 gram na kilogram . Stratíte svaly , ako ste veku , ale dostačujúca proteín pomôže nielen zabrániť , bude tiež pomáhať pri budovaní naspäť hore . Zamerajte sa na potraviny , ako kuracie prsia , chudé hovädzie mäso , tvaroh , vajcia a fazuľa . Ak si nie ste budovanie svalov , zvýšiť svoj príjem kalórií mierne , kým nie sú . Jesť príliš aspoň jednu porciu ovocia , jedna porcia zeleniny a jednu porciu celého zrna pri každom jedle .