Toto cvičenie je predovšetkým pre biceps . To je dvojhlavý sval skupiny môžete vidieť na prednej strane paží . Sadnite si na cvičenie lavičke s operadlu a s nohami na podlahe . Grip činka v každej ruke a dať ruky od tela . Premeňte svoje ruky , takže predná časť sa smerom dopredu . Curl činkami podľa ohýbanie lakte čo najviac . Zmluva biceps na vrchole výkonu a zníženie činky sa vrátiť na začiatok .
Činka Koncentrácia Curl
curl koncentrácie riadi napätie pre vaše brachialis . Tento sval je umiestnený priamo pod biceps a môže byť videný z vonkajšej strany hornej časti paže . Získať v rovnakej polohe posediačky ako sediaci zvlnenie , ale predkloniť trochu . Držte iba jednu činku . Začnite s vašou pravou rukou . Dajte si pravý lakeť na vnútornej strane pravého stehna s pravým lakťom predĺžená . Curl činky čo najviac , ako môžete , a sústrediť sa na kontrakciu vášho brachialis . Vráťte činku späť dole . Zopakujte s ľavou rukou , keď skončíte sadu s pravým ramenom .
Close - Grip Činka Stlačte
Toto cvičenie funguje ako vaše triceps a anconeus . Prvý z nich je umiestnený na zadnej strane paží , a anconeus leží na zadnej strane vonkajšie lakťovej oblasti . Ak chcete close - grip činka bench - presse , začnite tým , že leží na lícovou stranou nahor na cvičenie lavičke s nohami na podlahe . Držte činky v každej ruke a zvýšiť im cez centrálnej oblasti hrudníka . Prineste činky blízko pri sebe , ale nenechajte sa ich dotknúť . Pokrčte kolená , kým činky sú blízko centra hrudníka . Sústreďte sa na svoje triceps rozširujú počas tohto pohybu . Potom narovnať ruky zdvihnúť činky späť , tentokrát so zameraním na kontrakciu vaše triceps .
Ležiaci Činka Francúzska Curl
Toto cvičenie tiež posilňuje ako triceps a anconeus svaly lakte . Získať v rovnakom ležiace lícom nahor polohy na lavičke ako predchádzajúce cvičenie , ale tentoraz držať činky od seba asi na šírku ramien . Pokrčte kolená , kým sú znížené na činky za hornej časti hlavy . Keď sa dostanete na túto pozíciu , rozšíriť lakte , aby činky hore na začiatok .