Ak chcete vykonať mŕtvy ťah , stánok s nohami hip - šírka oddelený a činkou pred vami . Krok blízkosti činkou , takže vaše holene kefa proti potom ohnúť dole a chytiť bar s rukami pri kolenách . Pokrčte kolená a trochu klesnúť boky , kým nepocítite ťah v vaše hamstringy . Majte svoje boky pevne , vytiahnite uvoľnený z baru a zdvihnite tyč z podlahy rovnanie nohy a tlačí svoje boky dopredu . Značne rozšíriť vaše boky a stlačiť vaše glutes ťažké dokončiť výťah . Vráťte tyč na zemi pod kontrolou .
Row Technika
Row je všeobecný termín , ktorý zahŕňa všetky pohyby , kde budete ťahať váhu smerom k telu . Tradične riadky sú vykonávané v ohýbal cez pozíciu s jednoručkami alebo s činkou . Môžete začať s rovnými ramenami a vytiahnite závažia do oblasti brucha ohýbaním lakte a kreslenie lopatky späť .
Svaly Pracujúci
Kým oni môžu obaja byť klasifikované ako zadný cvičenia a tam je nejaké prekrývanie vo svaloch pracoval , riadky a ťahy oboch cieľových rôzne oblasti . Riadky sú z hornej zadnej pohybu , so zameraním na vašich kosodĺžnika , latu a biceps , zatiaľ čo ťahy sú zadné reťazcom cvičenia a trafiť hamstringy , gluteus , jadro a dolnej časti chrbta .
Variácie < br >
Obe cvičenia majú mnoho variantov , ktoré menia výkon zaostrenie mierne . Rumunskej a tuhé nohami ťahy sú vykonávané s minimálnym koleno ohýbať a zdôrazniť vaše hamstringy . Môžete tiež vykonať ťahy pomocou širokej Snatch priľnavosť , stojaci na bloky , aby ťažšie alebo zdvíhať latku z podlahy , aby sa im lepšie . Pre riadky , prepínať medzi rôznymi typmi váh alebo použite sediaci riadok stroj , ak ste na školenia a snaží sa zvládnuť techniku nové . Môžete tiež ležať na prednej strane na posilňovacej lavici vykonávať riadky - to minimalizuje množstvo telesného hybnosti môžete použiť a robí je odolnejší
Programovanie
. vykonajte oba riadky a ťahy ako súčasť vášho života . Buď umiestniť obe cvičenia v zadnej tréningu alebo dať ťahy na deň nižšia tela . Ak chcete získať výhody zo všetkých rôznych variantoch , vykonajte jeden typ radu a jeden typ mŕtvy ťah pre 4 až 6 týždňov, potom prepnete na inú variantu pre každého . Dalo by sa ísť s činka ohnutými - over riadkov a tuhý - legged ťahy na jednej krátkej vzdelávacieho bloku , potom sa prepnúť do sediacich káblových riadkov a zvýšených ťahy v ďalšom tréningu cykle . Ani cvičenie je lepší ako druhý a obaja majú rôzne výhody , takže cieľom je robiť obaja rovnako často .