Full - body tréningy a rozdeliť rutiny sú dva spôsoby , ako môžete rozbiť tréningu . Tréning celého tela , ako názov napovedá , zahŕňa prácu celé vaše telo dvakrát až trikrát týždenne , zatiaľ čo rozdelí sústrediť sa iba na alebo dva svaly pri každom cvičení . Môžete použiť buď prístup , aj keď prírodné kulturista a tréner Tom venuto odporúča hornej- dolnej rozdelenie , kde trénovať celý svoj hornej časti tela v jednej relácii a vaše nohy v ďalšie, pretože to umožňuje väčšie využitie času medzi relácii ako full - body školenia. To znamená pracovať každý sval častejšie ako na split rutinu . Vlak štyrikrát týždenne na rozdelenej rutina - . Dve horné telo a dva dolné časti tela zasadnutie
cvičenie
Zamerajte sa na multi - spoločné cvičenia , silový tréner charles Staley radia . Zložené pohyby , ako zhybov , riadky , lisy a ťahy sú oveľa produktívnejší než jedno kĺbu sa pohybuje ako zakopávanie a pokrčil ramenami , ako že pracujú viac motorických jednotiek a zamestnať viac svalov . Obsahovať aspoň tri zložené pohyby v každej relácii . Tie by mohli byť predné drepy , zadné drepy , výpady , konvenčné ťahy , rovný - nohy ťahy a step - up vo vašich nižších reláciách , a pullups , lavice lisy , tlaky na ramená , dipy , činka riadky alebo sťahovanie kladky vo vašich horných zasadnutí . Izolácie sa pohybuje stále majú svoje miesto , ale uschovajte ich pre vaše slabších častí tela . Ak váš biceps a lýtka zaostávajú napríklad , pridať niekoľko sád činky alebo činka kadere na konci hornej časti tela tréningu , a sedí alebo stojí výpony po vašich zlúčenina nôh pohybuje .
< Br >
Rep rozsahy
Kulturisti obvykle držať v rozmedzí od ôsmich do 12 opakovaní za sadu , Staley poznamenáva. To je v poriadku - ale len o zdvíhanie v jednej oblasti , ktorú by mohlo byť obmedzenie svoj pokrok . Zvýšenie svojej sily v nižších rep rozsahu môže mať veľmi priaznivý vplyv na kulturistov , ktorí chcú budovať svalovú hmotu , v súlade s pre - prírodné kulturista a výživu Layne Norton . Vykonajte jeden hornej časti tela a jeden nižšiu telesnú reláciu každý týždeň pevnosti založené na cvičenie , kde sa používajú ťažké váhy dobu štyroch až šiestich sád troch až šiestich opakovaní , potom sa ďalšie dve relácie mierne vyššia rep, pomocou ľahší závažia osem až 12 rozsah opakovaní .
Progresívne preťaženie
Progresívne preťaženie je zásadný pre budovanie svalov . To zahŕňa zvýšenie výzvu tréningu , ktorý spôsobuje svalové tkanivo rozobrať , a potom postaviť znova väčší a silnejší . Najbežnejší spôsob , ako spravovať progresívny preťaženiu je dvíhať ťažšie váhy . To nie je jediná metóda , aj keď, poznámky sila tréner Bret Contreras . Zvýšenie rozsah pohybu , prevedenie viac opakovaní , zníženie odpočinok medzi sériami , tým viac celkovej sád a zvýšenie intenzity so sklopnými sady a vynútené opakovania , sú všetky spôsoby , ako môžete postupne preťaženiu svalov a robí im rásť . Cieľom je zlepšiť na svojom poslednom tréningu . Ak napríklad vo svojom poslednom pevnosti založené na hornej časti tela reláciu , ktorú lavice stlačené 185 libier na tri sady 10 , na najbližšie zasadnutie buď : cieľom pre rovnaké sady a opakovaní s 190 libier , alebo tri sady 11 , štyri sady 10 , vezmite si čas odpočinku dole o 10 sekúnd medzi každým súborom , použite pomalší negatívy ; . alebo mať partnera vám pomôže vykonávať asistovanej rep alebo dva na konci každého súboru
< br >