Silový tréning je kľúčom k budovaniu svalovej hmoty . Hlavným faktorom pri plánovaní programu je to , čo cvičenie budete vykonávať . Vyberte pohyby , ktoré pracujú viac svalových skupín , pretože stavať viac hmoty , podľa trénera Shannon Clark Bodybuilding.com . Drep je účinnejšie pre nárast svalovej hmoty , ako rozšírenie nohy , napríklad. Akonáhle ste sa rozhodli na svoje cvičenie a rutiny , budete potrebovať podnet , budete musieť tvrdo pracovať , stačí rozbiť svaly dole , prinútiť to , aby Vypestujte väčší a silnejší . Ak chcete zabezpečiť to stane , je potrebná nejaká forma progresívneho preťaženia . Urob si svoj tréning tvrdšie týždňa na týždeň by zdvíhanie ťažších bremien , prevedenie viac sérií a opakovaní , alebo znížením svojej doby odpočinku .
Diéta
Diéta je rovnako dôležitá ako tréning pri nástupe v tvare pre kulturistiku . Väčšina kulturistov prejde dvoch fázach diéty . Prvý z nich je spojiť , čo znamená jesť získať svaly , a rezanie , ktorý sa stane pre-contest a je určený k strate toľko tuku , ako je to možné . Musíte prebytok kalórií budovať svalovú hmotu , podľa trénera Chris Martinez , ale príliš veľa kalórií môže si získať tuk , takže majú za cieľ získať ,5 - 1 , 5liber každý týždeň , aby ste získanie svalovej hmotnosť . Pri rezaní treba energetický deficit , ale príliš ťažká deficit môže viesť k strate svalovej hmoty , čo nie je to , čo chcete . Výživu a kulturista Layne Norton odporúča nastavenie príjem kalórií , takže môžete stratiť viac ako 1,5 libier týždenne - nič viac , by mohlo znamenať , že ste obetovali svaly
Cardio
< br . >
Cardio nie je tak dôležité ako silový tréning a diéta , ale je to stále hrať svoju rolu . Spaľovanie viac kalórií tým , že pridá kardio do rezu rutiny umožňuje jesť trochu viac pri zachovaní kalorický deficit , ktorý môže byť veľmi prospešné , podľa sily tréner a odborník na výživu Dr John Berardi . Ak športujete viac a jesť viac , váš metabolizmus sa zvyšuje a budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk rýchlejšie , než obyčajné znižovanie kalórií prostredníctvom diéty , podľa Berardi . Kardio je obzvlášť užitočné , keď vedúce k hospodárskej súťaži , pretože napomáha spaľovanie kalórií a spaľovanie tukov .
Úvahy
budovať svalovú hmotu , budete tiež potrebovať zodpovedajúce zotavenie medzi tréningami , takže uistite sa , že máte dostatok kvalitného spánku a mať aspoň dva dni odpočinku medzi vzdelávacími svalových skupín . Trávia väčšinu svojho roka v ustálenom zmesový fáze , získanie svalovej bez pridania príliš veľa telesného tuku , ale nechať si tri - čtyřiměsíce na diétu a znížiť pred konkurenciou . Ak si nie ste získanie svalovej hmoty spojiť , zvýšiť svoj príjem kalórií , kým ste , ak ste snažia stratiť telesný tuk na reze , znížiť kalórie mierne pridať ďalšie kardio , alebo vykonať kombináciu oboch
.