počet súborov a opakovaní , že ste úplný počas tréningu bude diktovať , aký typ výsledkov máte priniesť . Cvičenie pre tréning budovať silu bude iný , ako keď hľadáte na zvýšenie svalovej hmoty . Zvýšenie sily dôjsť pri donútiť svaly dvíhať bremená nad rámec toho , čo sú zvyknutí . Preto , keď sa snažíte vybudovať silu , bude váš kladený dôraz na zdvíhanie ťažších bremien , a to vyplnením toľko opakovaní . Budovanie svalovej tón dochádza pri preťažení a poškodenie svalov tým relatívne vyšší celkový počet opakovaní . Ak chcete vytvoriť svalový tonus , teda , vaša pozornosť sa namiesto toho na objeme tréningu , čo znamená , že budete robiť viac opakovaní .
Opakovanie a sady
ženy by mali dodržiavať tréningový plán , ktorý odráža ich hmotnosť tréningové ciele . Silový a kondičný špecialista Dr Helen M. Brinkley odporúča , aby tie ženy , ktorí chcú získať silnejšie by mali vykonávať dve až šesť sady každého cvičenia , s každou sadu skladajúca sa zo šiestich alebo menej opakovaní . Doba odpočinku medzi každou sadu by mala trvať dva až päť minút , aby sa vaše svaly môžu získať od zdvíhania ťažkej váhy . Ženy chcú stavať tón a zvýšiť ich svalovej hmoty by mala dokončiť tri až šesť sád šiestich až 12 opakovaní . Vzhľadom k tomu , že sa snažíte vyčerpať vaše svaly , vaše čas odpočinku medzi sériami by mala trvať len 30-90 sekúnd .
Význam Hmotnosť
Rovnako dôležité ako počet súborov a opakovanie dokončenie je hmotnosť , ktorú používate pri každom cvičení . Ak sa budete držať silu programu a vykonať sadu šiestich opakovaní , ale to pri použití ľahké , nebudete sa dostať silnejší . Ak sa po pevnosti programu , vybrať váhu , ktorá je dostatočne ťažký , že ste schopní vykonať viac ako šesť opakovaní . Ak sa po svalovej stavebný program , použite váhu , ktorá vám umožní urobiť aspoň šesť opakovaní , ale nie viac ako 12.
Odporúčania pre začiatočníkov
odporúčané zostavy a opakovanie sú pre ženy , ktoré boli dôsledne silový tréning a sú pohodlné v posilňovni . Ak ste práve začínate , alebo sa vracajú na dvíhanie závažia po dlhej prestávke , Fitness časopis odporúča , aby sa ženy začínajú tým , že robí každého cvičenia pre dve sady 10 až 15 opakovaní . Vyhľadajte pokyny svojho lekára , ak ste nový vykonávať .