celé telo cvičenia sú efektívne pre odbúravanie tukov , ako si prácu viac svaly na sedenie , a tak spáliť viac kalórií každý tréning . Oni sú tiež ľahšie naplánovať a stačí urobiť dva alebo tri za týždeň , dáva vám viac času pre iné formy vzdelávania . Vykonajte dva alebo tri celého tela sedenia každý týždeň , s každou reláciu obsahujúce zavalitý zmenu a výpad , alebo mŕtvy ťah sekvenciu pracovať nohy , plus dva alebo tri hornej časti tela zložené pohyby , ako je bench - presse , zhybov , kľučky alebo činky riadky . Na ďalších dvoch alebo troch dní od piatich , venovať relácii na aerobik .
Rozdeliť Rutinné
Na delenom rutiny , budete trénovať rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch každý týždeň . Počas piatich dní sa to mohlo pozostávať z jedného cvičenia každý deň pre vaše chrbát , nohy , hrudník , ramená a konečné zbraní a abs zasadnutí . Alternatívne skupina svalov spolu a vlak s hmotnosťou tri dni - jeden deň na hrudníku , ramená a triceps , ďalší deň pre vaše nohy a chrbát a nakoniec pascí a biceps deň . Pokiaľ sa rozhodnete pre prvú rozdelenie , vykonávať kardio na konci každého tréningu , alebo na druhom rozdelení , pridajte kardiovaskulárne vašich dvoch non - Posilňovacie dní .
Kombinácia Silový tréning a aerobik
Ďalšou možnosťou je zmiešať váhy a aerobik každé sedenie . Tento typ tréningu je známy ako metabolická klimatizácia a zahŕňa okruhy , ktoré sa hromadia silu , zvýšenie kondície a spaľovanie tukov tým , že zvýši rýchlosť metabolizmu až 16 hodín po školení , podľa trénera Rob Fitzgerald " Muscle a Fitness Magazine . " sila tréner Craig Ballantyne odporúča celého tela okruh kombinujúci silu a kardio pohyby , ako sú vertikálne skoky , pullups , horolezcov , Kettlebell hojdačky a delených drepy . Vyberte si šesť až 10 cvikov a vykonávať každý back - to - back bez odpočinku medzi nimi . Opakujte celkom troch až piatich kolách . Tento plán sa vzťahuje ako na silový tréning a kardio prvky programu .
Úvahy
Bez ohľadu na to , čo v pláne sa rozhodnete sledovať , usilovať o splnenie Centers for Disease Control a odporúčania Prevencia je aspoň dvoch zasadnutiach silový tréning a 75 minút energickej alebo 150 minút stredne kardio každý týždeň . Pri vykonávaní oboch závažia a aerobik v rovnakej relácii , kompletné závažia pred kardio , ak hľadáte budovať svalovú hmotu , alebo kardio pred hmotnosťami , ak fitness je váš hlavný cieľ . Vždy sa poraďte so svojím lekárom pred začatím cvičebného plánu a stretnúť sa s kvalifikovaným trénerom prejsť všetky techniky si nie ste istí .