Začiatočník Arm cvičenie pre ženy

Keď sa blíži nový posilňovacích cvičení , mnoho žien sa často rýchlo oznámiť svoje želanie , aby sa posilnil ruky , ako protiklad k tie objemné . Oni vedia , čo chcú , ale nie sú presne istí , ako ho získať . Tým začína s niekoľkými cielených posilňovacích cvičení , môžete nielen získať tónovaný , tvarovaná ramená , ale môžete si tiež uvedomiť , nespočet výhod , ktoré poskytujú . Silový tréning zvyšuje hustotu kostného tkaniva , pomáha spáliť viac kalórií , a pomáha v boji proti strate svalovej hmoty . Začleniť dva alebo tri paže cvičenie vo vašej týždennej rutiny a budete znateľne zlepšiť svoju vytrvalosť a silu len v niekoľkých málo týždňov . Warm- Up
Ak nemáte bežecký pás , pochodovať na mieste , aby sa zahrial .

Pred zdvihnete závažia o ľubovoľnej veľkosti , ktoré chcete zabezpečiť , aby vaše svaly sú v teple . Začnite tréning chôdzou na bežeckom páse po dobu troch až päť minút . Udržujte lakte ohnuté v uhle 90 ° uhla a čerpadlo ruky , ako budete chodiť . Vystúpiť na bežiacom páse a vrátiť ramená dozadu päťkrát , potom vpred päťkrát . Keď sa zahriať stanete duševne a fyzicky pripravení na tréningu a znížiť riziko ťahanie svalov .
Biceps Curls
zmeniť tradičné biceps na zvlnenie príklepom obracia svoje dlane k sebe .

Ak chcete pracovať na prednej vašich nadlaktie , chytiť pár 1 - až 5 - libra činky . Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a nohy priamo v súlade s bokmi . Držte lakte pri tele a otočte dlane dopredu . Ohnite lakte , aby činky v blízkosti svojich ramenách , ako si vydýchnuť . Nadýchnite sa , ako si pomaly znižovať váhu uistite sa nechať mierne ohýbať v lakti a to aj na konci cvičenia . Kompletné tri sady 10 až 15 biceps kudrlinky .
Nadzemné Triceps Extensions
byť v bezpečí pomocou bezpečné uchopenie a výberu vhodného váhu .

Použite jeden činka pracovať na zadnú časť ramena . Začnite tým , že drží jeden koniec 5 libier váhy s oboma rukami . Rozšírte svoje ruky , aby sa vaše bicepsy sú vedľa uší a činka nad hlavou . Lakte tesne pri hlave a smerom dopredu , pokrčte paže znížiť činky za hlavu . Nemusíte sa ohýbať lakte nad 90 stupňov . Výdych ako si narovnať ruky . Kompletné tri sady 10 až 15 triceps rozšírenie .
Sediaci Shoulder Press
Keď sedí na stabilitu loptu , uistite sa , že vaše nohy sú na zem .

Holding pár 1 - až 5 - libra činky , ktorú ste použili pre biceps kudrlinky , posaďte sa na stoličku , stôl alebo stability guľu , aby ste začali svoje rameno prácu . S lakte v súlade s ramenami a každý z vašich zbraní tvorí 90 - stupňov uhol po vašom boku , držať činky na výšku čela . Narovnajte ruky a stlačte závažia nad hlavou pri výdychu . Nadýchnite sa a pomaly znížiť váhu späť do uhla 90 stupňov pozíciu . Kompletné tri sady 10 až 15 ramenné tlačovej opakovaní .
Úvahy
vzpieranie rukavice poskytujú komfortnú vrstvu polstrovanie medzi rúk a hmotnosti .

pred začatím nového cvičebného programu Vždy sa poraďte so svojím lekárom . V pevnosti tréningu môžete nosiť vzpieranie rukavice pre väčšiu bezpečnosť . Upravte veľkosť závažia , aby vyhovoval vašim fitness úrovne . Váhy by mala byť dostatočne ľahká , aby dokončiť 12 opakovaní udržiavanie dobrej forme , ale dosť ťažké sa unaviť svaly ku koncu každého setu .