Jednou z kľúčových vecí na zapamätanie , zatiaľ čo robí vodný aerobik je , aby sa vaše nohy byt . Máme tendenciu stať naše prsty vo vode , ale to bude zdôrazňovať vaše lýtkové svaly a môže viesť k kŕče v nohách . Ak ste plávanie na bruchu alebo chrbte , držať hlavu v súlade so svojím telom . Ak je vaša hlava je ohnutá , svaly chrbta a krku sú napäté , a to vedie k bolesti .
Strečing
Cvik na chrbát a úľavu od bolesti odporúča , aby si pretiahnuť pred a po vašom vodný aerobik cvičenie . Skúste stojaci vo vode , ktorá je o rameno hlboké , rozšíriť jednu nohu dopredu a potom späť , strečing vaše hip flexor , štvorhlavý sval a hamstringy . Opakujte s opačným nôh . Ak chcete pretiahnuť svoje hornej časti tela , držať svoje paže do strán , rovnobežne s vodnou hladinou . Presuňte ruky pred sebou , kým sa cez , a potom sa vrátiť themto svojej strany . Každý z týchto úsekov by sa malo uskutočniť v sadách po dobu najmenej piatich opakovaniach .
Zariadenia
Vodný aerobik využíva rôzne typy zariadení , aby čo najviac z Váš tréning . Plávacie pásy pozastaviť vaše telo vo výške ramien , takže môžete dýchať prirodzene , so zameraním na tréningu , skôr než zostať nad vodou . Vodné váhy poskytujú odolnosť pre hornej časti tela tréningu a manžety odporu nosia na členky alebo zápästie poskytne kardiovaskulárne výhody vášho tréningu . Vodné alebo bazén " rezance " a kop dosky vám umožní pracovať svoje hornej a spodnej časti tela pri používaní týchto ako flotačné zariadenia . Dalo by sa tiež použiť vodný aerobic topánky , ktoré poskytujú pridanú priľnavosť a chráni vaše nohy pred poškriabaním alebo rezy .
Rutiny
Vodný aerobik rutiny sú väčšinou rovnaké cvičenia ako " pozemné " rutiny . Chôdza , beh na mieste , skákanie zdviháky , výpady , a cvičenia , ktoré napodobňujú cross - country lyžovanie môže byť vykonané vo vode . Spodná časť tela je zvyčajne zameraná na vodný aerobik , pretože to je miesto , kde sa nachádza najväčší svalovej hmoty v tele . Kombinácia nôh a paží hnutia by sa mala meniť v priebehu tréningu , vrátane kopov , predkopávanie , kolená výťahy a drepy . Môžete tiež skúsiť chôdzu , pochodovať a behať , zatiaľ čo drží vodu závažia alebo nosiť putá odporu .
Frekvencia
Ak chcete zachovať alebo zlepšiť celkový zdravotný stav rutiny by mal bežať 30 minút denne , pre toľko dní , ako môžete každý týždeň . Pre kardiovaskulárne zdravie vaše tréningy by mal bežať asi 20 až 30 minút na 4-5 dni v týždni . Pre chudnutie , by mala byť vaša rutiny bežať dlhšie , približne 45 až 60 minút , 5 dní v týždni , postupy by mali zahŕňať cvičenia , ktoré udržujú svižné tempo
.