nadbytok , alebo zadok , svaly sú ľahko pretiahnuť . Tento úsek bude tiež pretiahnuť vonkajšej strany stehien . Ľahnite si na chrbát a cez pravú nohu cez ľavé koleno . Aby vaša pravá bedro otvoriť ako v motýľa úseku alebo pol lotosu predstavujú v joge . Zdvihnite obe nohy a chytiť za ľavú nohu . Jemne vytiahnite nohy smerom k sebe , kým nepocítite úsek v pravej nadbytku . Podržte po dobu aspoň 30 sekúnd . Dýchajte zhlboka a von nosom . Po každom výdychu , skontrolujte , či môžete vytiahnuť trochu ďalej . Nerobte to , ak to spôsobuje bolesť . Prepnúť nohy . Je-li jedna strana je viac bolestivé než ostatní myslia , že stranu dlhšie , než sa uvoľní jeho tension.Stretch dvakrát až trikrát denne , kým bolesť je preč . Najlepší čas pretiahnuť sa po ľahkom aeróbne cvičenie , kedy vaše telo je teplé . Hot Epsom kúpeľ pomáha taky .
Strečing Low Back
dolnej časti chrbta môže často bolieť , ak tesnej GLUT svaly sa sťahujú na neho . Preťahovanie chrbta tiež tiahne hornú časť zadku . Ľahnite si na chrbát a zatiahnite za obe kolená k hrudníku . Podržte po dobu 30 sekúnd a dýchať . Narovnajte ľavú nohu a položte ju na podlahu . Vytiahnite pravé koleno ďalej do hrudníka , ak môžete . Podržte po dobu 30 sekúnd a potom položte pravú nohu na podlahe . Vytiahnite ľavé koleno do hrude . Podržte po dobu 30 sekúnd . Môžete držať všetky úseky dlhšie, ak sa necíti lepšie po 30 seconds.Stretch dolnej časti chrbta dvakrát až trikrát denne , kým bolesť je preč . Môžete pokračovať pretiahnuť dolnej časti chrbta a zadku po cvičení , alebo denne , aby sa zabránilo budúce bolesti .
Foam Rolling
pena valec je kus cvičenie zariadenie , ktoré vám pomôžu vrátiť sa uzlíky vo svaloch . Je to skvelé pre zmiernenie bolesti svalov , ale to môže byť trochu bolestivá pre použitie v procese , rovnako ako hlboké tkanivá masáž môže niekedy bolieť pri masáži , ale bude sa cítiť lepšie neskôr . Je dôležité , aby dýchať s bolesťou a nie dať príliš veľkú váhu na penovým valčekom spôsobiť zbytočné discomfort.Sit na penovým valčekom s valčekom pod horizontálu pravej presýteniu . Dajte si pravú ruku na podlahe za vami pre rovnováhu . Kríž stránkovania pomocou ľavej nohu cez pravé koleno , podobne ako v nadbytku a vonkajšie stehná stretch pozíciu . Jemne role zhora nadol a zdola nahor pocit ponukových miest . Keď nájdete ten , držať pozíciu dobu 30 až 60 sekúnd , kým sa uzol verzií . Možno budete musieť ísť cez niektoré body viac ako raz , pretože sa nemusí uvoľniť na prvom mieste . Do druhú stranu po tom , čo ste vydala všetky uzly . Pena role raz denne alebo po tréningu .