Ak chcete vykonať stojace únosca úsek , vstať a cez jednu nohu pred druhú nohu . Nakloňte smerom k úpätiu hory, ktorá je v zadnej časti . Držte sa niečoho , ak máte problémy vyrovnávania . To vám pomôže sústrediť sa na tom skutočný úsek , skôr než sa zameraním na rovnováhu a padá . Držte úsek po dobu 20 sekúnd a opakujte na druhej nohe .
Sitting únosca Stretch
Začnite tým , že sedí pri nohe natiahnuté rovno pred seba a ruky rovno za vami , oprel vás . Pokrčte ľavú nohu cez pravú nohu tak , aby vaša ľavá noha je na vonkajšej strane a spĺňa vaše pravé koleno . Položte pravú ruku cez zvislé koleno pomocou ľavej paži pre podporu , kým neucítite , strečing . Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd a opakujte s opačnou nohou
Pilates únosca Stretch
Ľahnite si na chrbát s vašimi lopatky sa dotýka podlahy alebo mat . Bradu a vziať veľmi zhlboka nadýchol . Zdvihnite jedno koleno smerom k hrudi a zdvihnite druhú . Výdych a natiahnuť obe nohy von . Držte pozíciu po dobu troch sekúnd . Opakujte toto cvičenie trikrát až päťkrát . Uistite sa , že vaše lopatky , zadné a vaša panva sa vždy dotýka podlahy , zatiaľ čo robí tento úsek .
Ležiaci - Cross Stretch
Ľahnite si na podlahu alebo podložku a cez jeden z vašich nôh na druhú nohu . Uistite sa , že obe strany sú úplne rovné a šíriť svoje ruky na svojej strane tak , aby boli úplne rovno von . Vaše boky a späť je potrebné otáčať s pohybom vašej nohy . Ak zistíte , že je ťažké , aby sa vaše krížený nohu úplne rovné , môžete ohýbať a používať svoje ruky pre extra podporu uchopením pod kolenom . Opakujte úsek na opačnej strane .