Dynamický strečing zahŕňa pohyblivé kĺby a svaly v plnom rozsahu pohybu opakovane zahriať svoje telo a myseľ na nadchádzajúce činnosti . Zvyšuje tkaniva rozšíriteľnosť , telesnú teplotu a nervovú aktiváciu , podľa Fyzioterapeut Chris Frederick , autor " Stretch vyhrať . " Statický strečing je strečing jednu svalovú skupinu , alebo kĺb tým , že drží úsek po dobu 30 sekúnd . To spôsobí , že svaly relaxovať a znížiť nervovej stimulácie , čo spôsobuje , že tkanivá predĺžiť . Vykonajte dynamický strečing pred tréningom a vykonať statický strečing po tréningu .
Aktívne Hip Flexor Stretch
Tieto cvičenia sa tiahne a zmluvy svoje bedrové flexory a okolitých tkanív s opakujúcim sa pohybom . To zlepšuje rovnováhu a extenzie v bedrovom kĺbe , ktoré sú nevyhnutné pre riadny chod kroky , hovorí tréner Gambetta , autor knihy " Athletic rozvoj . " Postavte sa s nohami pri sebe a krok vpred s pravou nohou . Zdvihnite ruky nad hlavu a utiahnite pomocou ľavej zadok . Držte tento úsek po dobu 2 sekúnd a krok späť do východiskovej polohy , zníženie ruky v rovnakom čase . Opakujte pohyb vzor pre tri sady po 10 opakovaniach na každú bedier a nôh .
Hip Hojdačky
Toto cvičenie zlepšuje pohyblivosť bedrového kĺbu a zároveň stabilizovať trup a chrbticu . Postavte sa s ľavou rukou na stene a hojdačka vaše pravé koleno až na rebrá bez pohybu chrbtice . Swing nohu späť s vaším kolená sa ohýbala . Postupne rozšíriť nohu , ako si hojdačka dopredu , až je takmer úplne rovná . Rozvíjať stabilný rytmus dýchania , ako ste hojdačka . Vykonajte 20 výkyvy na oboch nohách pre dve sady .
Standing Stolný Stretch
oblasť bedra a zadok často unavujú po behu . Preťahovanie tejto oblasti po spustení znižuje svalovú bolestivosť a stuhnutosť bedrového kĺbu . Postavte sa pred stolom alebo podobným platforme asi rovnako vysoká ako vaše bedrového kĺbu . Položte ľavú vonkajšie stehná a vonkajšia dolná časť nohy na hornej časti tabuľky . Utiahnite pravej zadok , aby sa vaše držanie tela vo vzpriamenej polohe . Predkloniť na panvici pomaly , kým neucítite napätie v ľavej zadok . S každým výdych , predkloniť o trochu viac . Keď dosiahnete maximálny úsek , držte ju za päť až šesť hlbokých nádychov . Opakujte rovnaký úsek na pravom boku .