Výťahy a ťahá silná ramená

Zo všetkých kĺbov v hornej časti tela , rameno je najviac mobilné . Riadené početné svaly - vrátane vašich deltový sval , rotátorovej manžety , biceps , triceps , m.pectoralis major a latissimus Dorsi - vaše ramená sú schopné širokého rozsahu pohybu a sú zapojené do prakticky každej hornej časti tela činnosti . Udržať si ramenné svaly pevné a pružné môže zlepšiť zdravie a funkčnosť tejto dôležitej časti vášho tela . Bočné Bočné vyvoláva

Side bočné zvyšuje cieľ a posilniť svoje mediálne a bočné deltový sval . Môžete vykonávať toto cvičenie s činkami , odporu kapely alebo káblovú stroja . Držte váhu a s mierne pokrčenými lakťami , ale tuhé , zdvihnite ruky nahor a von do výšky ramien . Znížte svoje ruky , a potom opakovať . Nepoužívajte hojdačka váhy až , ak budete potrebovať k tomu , že je váha príliš ťažká . Namiesto toho použite ľahkej až stredne ťažkej váhy a sústrediť sa na vykonávanie pohybu pomocou striktné techniku ​​.
Overhead Press

Stlačenie hmotnosti nad hlavou je efektívna vlek pre posilňovanie ramien . Môžete vykonať tento výťah sediaceho alebo stojaceho pomocou činka , jednoručky , Kettlebells , ohradiť , medicinbal alebo akýkoľvek podobne pádny objekt . Držte váhu vo výške ramien . Udržať si hrudník a ramená dozadu , stlačte váhu hore a režijné náklady na dĺžku paže . Spustite ho späť dole a opakujte . Ak pracujete s veľmi ťažkými váhami , použite spotter alebo vykonávať cvičenia v elektrickej klietke pre zaistenie bezpečnosti .
Doorway Ramenné Stretch

Táto cvičenia úseky predné ramená , rovnako ako váš hrudník . Tieto svaly bežne pracujú spoločne a zdieľajú podobné funkcie . Stánok v otvorených dverách , pokrčte paže a predlaktia položte na zvislých stranách rámu dverí tak , aby lakte sú v úrovni ramien , prsty smerujú nahor a dlane sú ploché . Pomocou split postoj k rovnováhe , tlačiť hrudník dverami na vás , môžete cítiť úsek cez hrudník a ramená . Držte túto pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd a potom odpočívať . Nedržte dych , zatiaľ čo strečing , a pokúsiť sa zostať ako uvoľnený , ako je to možné .
Sediaci rameno Stretch

sediaci rameno úsek tiež pracuje biceps , a môžete vykonávať ju kdekoľvek , pretože nie je potrebná žiadna špeciálna zariadení . Posaďte sa na zem a položte ruky dlaňami dole , vedľa bokov . Uistite sa , že vaše prsty a lakte smerovať dozadu . S mierne ohnutými ramenami , ale pevná , uháňať zadok dopredu vytvoriť úsek v prednej časti ramien . Držte úsek pozíciu konca , tzv bod viazať po dobu 15 až 30 sekúnd a potom odpočívať .