Tight alebo bolesť lýtkové svaly je častým problémom pre bežcov , podľa RunnersWorld.com . Flexibilné lýtkové svaly môžu znížiť šok , keď búšenie na chodník . Ak chcete pretiahnuť svoje teľa , stojan na dĺžku paže od steny a položte pravú nohu asi 12 palcov za vašej ľavej nohy . Držte sa múru a aby sa vaše pravé koleno rovno a pätu na podlahe . Pomaly ohnite ľavú nohu dopredu . Prestaňte , keď máte pocit , úsek v pravom lýtku a držte po dobu 30 sekúnd . Uvoľnite a opakujte na druhú nohu .
Hamstring Roztiahne
podkolennej šľacha svalu sa nachádza na chrbtoch svojich horných končatín . Natiahnuť sval , leží na podlahe v blízkosti rámu dverí . Zdvihnite ľavú nohu a umiestnite zadnej ľavej päty proti rámu dverí . Narovnajte ľavú nohu , kým nepocítite úsek vo vašom ochromiť a podržte po dobu 30 sekúnd . Uvoľnite a opakujte na pravej nohe . Ak úsek cíti príliš jednoduché , zvýšiť obtiažnosť tým , že pohybuje vaše telo bližšie k rámu dverí pre hlbší úsek . Môžete sa tiež pretiahnuť vaše hamstringy tým , že sedí na podlahe s vašou ľavú nohu pred seba . Pokrčte pravú nohu v kolene a položte pravú nohu na vnútornej strane ľavého kolena . Udržujte vaše spodný chrbát rovno a dostať sa k vašej ľavej nohy . Podržte po dobu 30 sekúnd , uvoľnite a opakujte na druhú nohu .
Preťahovanie štvorhlavého svalu stehenného
quadriceps sú umiestnené na prednej strane svojich horných končatín . Postavte vedľa múru alebo zábradlia a držať to s ľavou rukou na rovnováhu . Ohnite pravé koleno , zdvihnite spodnú pravú nohu za sebou a pochopiť pravý členok . Zatiahnite za pravú pätu hore smerom k zadnému koncu , kým nepocítite úsek vo vašich štvorkolky . Podržte po dobu 30 sekúnd , uvoľnenie a spínač nohy .
Iliotibial Pásové rozkladá
iliotibial kapela , alebo ITB , môže spôsobiť bolesť kolena , keď je zranený alebo zapálené . Kapela tkaniva prebieha od bokov dole smerom kolená na vonkajšej strane nohy . Ak chcete pretiahnuť tejto oblasti , stojí vedľa múru alebo zábradlia a držať jej za podporu s vašou pravou rukou . Kríž stránkovania pomocou ľavej členok nad pravým členkom a rozšíriť ľavú ruku nad hlavu smerom doprava . Cítiť sa tiahnu pozdĺž ľavej bedre a držte po dobu 30 sekúnd . Uvoľnite a opakujte na druhej strane .
Môžete tiež pretiahnuť ITB tým , že sedí na podlahe , cez ľavú nohu cez pravú nohu na stehno a objímanie ľavú nohu smerom k hrudníku . Zatiaľ čo vaša pravá noha je rozšírený v pred vami , bude vaša ľavá noha sa ohýbať s nohou umiestnenou smerom k pravej rameno . Podržte po dobu 30 sekúnd , uvoľnite a opakujte na druhej strane .
Vnútorné stehná Stretch
Stretch vnútorná strana stehien by sedieť v motýľa predstavovať , udržanie svojho trup vzpriamený a rovný . Vaše kolená by mala byť roztiahnuté do strán s chodidlami vašich nôh pritlačované v blízkosti vášho rozkroku . Držte nohy s oboma rukami a používať lakte stlačiť kolená mierne nadol , kým nepocítite úsek vo vašich vnútorných stehien . Podržte po dobu 30 sekúnd a uvoľnite .