Statický strečing pre boky

Ak budete hrať šport , ktorý si vyžaduje silné rotáciu bedra - ako je golf , tenis alebo baseball - pravdepodobne docenia potrebu pružné boky . Ale flexibilita hip je dôležité vo svojom každodennom živote . Napríklad , mnoho bedrové svaly pomáhajú podopierať dolnú časť chrbta . Váš dolnej časti chrbtice je náchylnejší k zraneniu , ak sa vaše bedrové svaly postrádajú pružnosť , takže pretiahnutie všetkých svalov , ktoré obklopujú vaše boky môžu platiť veľké dividendy , na ihrisku i mimo . Statické úseky - v ktorej budete držať svoju pozíciu , bez pohybu , na vrchole svojho rozsahu pohybu - môže pomôcť zlepšiť vašu flexibilitu . Návod dovolená 1

Lie lícom nahor na podlahu natiahnuť gluteus maximus svaly na zadku , za boky . Zdvihnite ľavú nohu tak , ako vaše bedra a kolena tvorí pravé uhly a ľavej strane predkolenia je rovnobežná s podlahou . Kríž pravú nohu cez ľavej strane , takže váš pravý členok spočíva na ľavom stehne , tesne pod koleno . Oslovte okolo pravej nohy na uchopenie stránkovania pomocou ľavé stehno , blokovanie prsty trochu pod kolenom . Vytiahnuť ľavú nohu smerom k hrudníku , kým nepocítite úsek vo svojom pravom boku . Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd , potom opakujte úsek na opačnej strane .
2

Natiahnite hip únosca prevedením ležiace crossover . Lož lícom nahor s rukami do strán , dlaňami dole a nohy rovné a ploché na podlahe . Zdvihnite ľavú nohu hore do vzduchu , potom sa otočiť svoje telo , ako si znížiť nohu na pravej strane , takže vaša ľavá noha dotkne podlahy u vašej pravej ruke . Majte obe nohy docela rovno po celom úseku , keď sa vaše kolená môže ohnúť . Keď sa vaša ľavá noha dosiahne na zem , mali by ste byť ležiace na pravej strane trupu a pravú nohu , ale obe paže by mala zostať vo svojich východiskových pozíciách . Ak je to možné , držať obe ramená na podlahe rovnako . Držte úsek po dobu 30 sekúnd , potom opakujte s pravou nohou .
3

Vykonajte predné výpad pretiahnuť svoje bedrové flexory , najmä v iliopsoas svaly na stranách a zadnej časti vašich bokov . Postavte sa rovno , potom výpad vpred s pravou nohou , aby vaše trup vzpriamene . Squat trochu a stlačte boky dopredu , takže vaše pravé stehno je takmer rovnobežná s podlahou , zatiaľ čo vaša ľavá noha je docela rovno . Budete sa cítiť úsek v ľavom boku . Udržujte svoju pravú nohu na podlahe , ale zdvihnite ľavú pätu ako si výpad vpred . Nedopustite, aby vaše pravé koleno prejsť špičkou pravej nohy . Udržať svoju pozíciu po dobu 30 sekúnd , potom opakujte úsek s vašou ľavou nohou vrhol vpred .
4

Natiahnite hip adduktory tým , že sedí na podlahe , ohýbanie kolená a prinášať chodidlá dohromady , tak blízko svojho rozkroku , ako môžete . Držte nohy tesne nad prstami na nohách , potom si odpočiňte lakte na nohách , tak blízko , na kolená , ako je to možné . Použite lakte stlačiť kolena dole jemne , kým nepocítite úsek vo vašich vnútorných stehien . Držte úsek po dobu 30 sekúnd .