Natiahnite hlavné lýtkové svaly - gastrocnemius a soleus - pred tréningom prevedením rovný - nohy teľa úsek na krok alebo bloku . Umiestnite bruškách chodidiel na prednej hrane kroku je u päty a klenby visí cez okraj . Pomaly zdvíhajte jednu pätu , kým ste vyvážený na vaše prsty , potom znížte nohu do východiskovej polohy . Vykonajte 10 opakovaní na každú nohu .
Mnoho skákanie alebo semi - skákanie pohyby môžu pretiahnuť lýtka staticky , čo je najlepšie urobiť po tréningu . Napríklad , stojí asi 3 nohy v prednej časti múru a krok vpred s jednou nohou . Rozšíriť oboma rukami tak , že sú horizontálne a dotýkať múru . Vaše predné koleno by malo byť ohnuté a vaša zadná noha rovná sa obe nohy na podlahe . Držte úsek po dobu 30 sekúnd a opakujte s opačnou nohou .
Hamstringy
hamstringy sa skladá zo štyroch svalov pozdĺž zadnej strane každého stehna . Môžete si pretiahnuť hamstringy dynamicky s nohou kopy alebo pešej výpady . Ak chcete vykonať statické ochromiť úsek , začnite tým , že stojí rovno s nohami pri sebe , potom krok asi 12 palcov vpred s jednou nohou . Predkloniť na vašom páse o 90 stupňov a zdvihnite prednú nohu , takže len vaša päta dotkne podlahy . Vykonajte statickú sedí úsek rozšírením obe nohy pred seba , naklonil sa dopredu a rozširuje svoje ruky na prsty na nohách , alebo tým , že rozširuje jednu nohu dopredu , ohýbanie opačné koleno a umiestnenie chodidlo nohy proti vnútornej stehno natiahnuté nohy . Držte všetky vaše statické tiahne na 30 sekúnd a to je s oboma nohami .
IT kapela
iliotibial Kapela je väz , ktorý siaha od boku do holene na vonkajšej strane každej nohe . Tesné IT kapely môže spôsobiť bolesť kolenného kĺbu , a to najmä ak si veľa beh alebo chôdzu . Ak chcete roztiahnuť IT kapelu , ležať lícom nahor na podlahe s nohami rovno a ruky rozšírený od svojich strán , takže vaše telo tvorí tvar T. Umiestnite ľavú pätu na vrchole svojej pravej prsty , potom otočte vaše boky a presuňte ľavú nohu na pravej strane , zatiaľ čo otáčaním vnútorné nohy k podlahe . Majte kolená rovno a ramená na podlahe po celú dobu . Presun tak ďaleko , ako môžete , pohodlne , a potom podržte úsek po dobu 30 sekúnd . Opakujte úsek s pravou nohou . Otočte činnosť na dynamické úsek by pomaly a postupne cez hnutia a pozastavenie iba jednej alebo dvoch sekundách na vrchole úseku .
Úvahy
Vykonajte dynamické tiahne pred tréningom alebo inou aktivitou . Ešte statický strečing neskôr zvýšiť flexibilitu a možno aj k zníženiu bolesti svalov . Vykonajte osem až 12 opakovaní svojich dynamických úsekov . Držte statické úseky bez odrážanie . Mali by ste cítiť trochu tesnosť , keď sa pretiahnuť , ale to by nemalo bolieť . Ľahké vypnutí či zastavenie strečing , ak cítite bolesť .