Warm up za päť až 10 minút s ľahkým kardiovaskulárne cvičenie , ako je chôdza na bežeckom páse , pred pokusom stehennej úseky . Vaše svaly na nohách musia byť v teple a poddajný . Môžete si pretiahnuť hamstringy z postavenia , v ľahu alebo v sede . Napríklad , sedí na okraji postele , rozšírenie pravú nohu pred vami . Umiestnite ľavú nohu na podlahe . Toto cvičenie je podobné natiahnuť prekážkar to urobil na podlahe však sed znižuje stres na dolnej časti chrbta . Začnite s pravou rukou na pravé koleno a potom sa pomaly dosiahnuť na prsty na nohách . Prepnúť nohy a opakovanie . Ďalší úsek sa vykonáva dotykom prstov zo stoja . Predkláňať v bokoch pri zachovaní zadnej prirodzený oblúk . Pre tieto úseky , aby boli účinné , je potrebné držať pozíciu vrchole po dobu 30 sekúnd , v závislosti na " Zdravie mužov Sprievodca Peak Conditioning " Richard Lalibertého a Stephen C. George .
Štvorkolky < br >
V závislosti na tom, ako pevne svoje štvorkolky , môžete začať s jednoduchým úsek , napríklad nohy ťahu a pokrok na náročné výpadu . Začnite v stoji , umiestnením rúk na stenu alebo stoličku pre podporu . Ohýbanie pravé koleno , uchopiť pravú nohu s ľavou rukou . Zatiahnite za pravú nohu až za vami . Skúste a stlačte pravé päty proti zadok . Ak chcete vykonať rozšírené úsek , kľačať na zemi , odvrátenej od nízkej lavice . Položte hornú časť pravej nohy na lavičke . Pokrčte ľavé koleno pred vami , umiestnenie stránkovania pomocou ľavej päty na zem . Jemne znížiť zadok na pravej päte . Ak chcete zvýšiť intenzitu úseku , zatlačte na dno panvy dopredu a strčil do hornej časti panvy . Pre obidva úseky , podržte hornej pozícii pol minúty a opakovať úsek s druhou nohou .
Strečing pomôcky
Používajte uteráky alebo gumičky ako strečing pomôcky pre stehná úseky . Napríklad , leží na podlahe smerom nahor . S vašou ľavú nohu predĺžiť , pokrčte pravú nohu a slučky uterák okolo pravej nohy . Držte koniec uteráka , rovnanie pravú nohu . Zdvihnite pravú nohu k stropu , jemne potiahol uterák na vrchole pozíciu úsek rozšíriť rozsah pohybu . Ak váš podkolennej šľacha je príliš tuhý , koleno vášho pracovného nohy , kým ste dostatočne flexibilné , aby to rovno počas úseku .
Dynamické rozkladá
Chôdza výpady sú dynamické stretch pre vnútornú a vonkajšiu stranu stehien , ktorá zahŕňa výkone svojej hornej svaly na nohách cez celý rozsah pohybu s tekutinou a kontrolovaným pohybom . Napríklad , stánok s oboma rukami zopätými na hrudi , lakte smerujúcimi do strán . Ako ste krok vpred s pravou nohou a zostúpiť do prednej výpadu , otáčanie ramená a hlavu doprava . Majte svoje boky štvorcových a smerom dopredu . Zatlačte späť do východiskovej polohy zmeníte smer pohybu . Krok vpred s ľavou nohou a opakujte výpad a krútenie . Execute 10 výpady na každú nohu .