Strečing Medzi hornú časť a rebrovanie

Flexibilita je jedným z dôležitých zložiek cvičebný program . Tie sa tiahnu veľké svalové skupiny , pretože sa cítite , keď sú napäté . Napríklad , môžete pretiahnuť svoje dolnej časti chrbta , vaše hamstringy , lýtka a hrudník po namáhavom cvičení na zníženie bolesti svalov . Jednou z oblastí , nemusíte tráviť dostatok času strečing je oblasť medzi svojimi hornými rebrami . Môžete si pretiahnuť svaly rebrá na dennej báze , ale zamerať sa na tri dni v týždni minimálne zlepšiť flexibilitu hrudný kôš . Intercostals

svaly medzi rebrami sú známe ako medzirebrových svalov . Čím silnejšie sú tieto svaly sú , tým väčšia je sila vášho výdychu . Pružnejšie, medzirebrové svaly , hlbší váš nádych ako hrudný kôš sa rozširuje . Vykonávanie niekoľko konkrétnych úsekov pre priestor medzi rebrami zlepšuje svoje dýchanie , čo v konečnom dôsledku zlepšuje celý kardiovaskulárne cvičenie . Warm up pred pretiahnuť sa päť až 10 minút celého tela cvičenia ako je chôdza , schodisko lezenie , skákanie cez švihadlo , alebo na bicykli .
Standing Side - Stretch

A stojace úsek nevyžaduje žiadne zariadenie , takže si môžete urobiť tento úsek kedykoľvek . Postavte sa vaše nohy bližšie než boky - vzdialenosti od seba s rukami rovno pozdĺž tela . Oslovte svoju pravú ruku nad hlavu , ako si pomaly nakláňať doľava . Ak to chcete vykonať , zvýšiť pravej strane hrudníka a cítiť úsek z pravej ruky dole do pravého boku . Ak potrebujete podporu pre vaše chrbát , položte ľavú ruku na vonkajšej strane ľavej nohy . Dýchajte normálne , ako si udržať bočný úsek po dobu 15 až o 30 sekúnd a opakujte úsek na pravej strane .
Mačka Pose

kľačí úsek tiež Nemá ' t vyžadujú zariadenia, ale možno budete chcieť odpočinúť na cvičenie rohož alebo zložené deky pre väčšie pohodlie . Začnite na ruky a kolená s rukami pod ramenami a kolená pod boky . Vaše holene a vrchnej časti nôh ležať na podlahe . Ako ste vydychovať , pozrite sa smerom kolená a zaokrúhliť chrbát až k nebu . Udržať túto Cat pozíciu 15-30 sekundy , ako si pretiahnuť svoje hrudník . Dýchajte normálne a hlboko rozšíriť pľúca .
Foam Roller

penový valec úsek je užitočné pre rozšírenie svojej hornej medzirebrové svaly . Umiestnite 3 - noha - dlhý valec plný valec na rušenie , bez podlahy . Posaďte sa na zem s kolenami ohnutými a chodidlami na podlahe . Váš chrbát čelí vojne , takže na koncoch valca sú umiestnené na pravej a ľavej strane . Položte hornú časť chrbta po vojne . Umiestnite si ruky za hlavu . Lean dozadu a nechajte vaša hlava a ramená nižšiu , ako si zdvihnúť boky a vysuňte valec mierne dole chrbte . Arch . Dolnej časti chrbta v reakcii a cítiť úsek v hornej časti hrudného koša . Udržať túto pozíciu po dobu 15 až 30 sekúnd a alebo pomaly vrátiť tam a späť , ako budete zhlboka dýchať .