Myslite na dynamické bočné výpady ako jemný budíčkom pre vaše boky a vnútornej strany stehien . Ako ste si posunúť svoju váhu zo strany na stranu , posielate krvi a kyslíka do triesla , vrátane adductor brevis , adductor longus , adductor magnus , pectineus a gracilis svaly . Ľahko , tečúcou bočný pohyb otvára svoje boky , ktoré sa premieta do zvýšenia spoločného rozsah pohybu a lepší športový výkon . Zahriatím triesla svalového tkaniva , zvýšiť svalovú ohybnosť , ktoré by mohli znížiť riziko triesla napätie , keď sa dostanete na mäso tréningu . A na rozdiel od ich statickú výpad náprotivky , dynamické výpady nenarušujú výbušnú silu , takže nebudete strácať výkon , keď to budete najviac potrebovať .
Technika
vykonávať bočné výpady , stojte viac ako na šírku ramien s prstami na nohách mierne sklonenú smerom von . Udržať si chrbticu rovno , posun boky doprava a ohnite pravé koleno do výpadu , nechať svoje zadok vyčnievajú mierne dozadu . Udržujte svoje ľavé koleno relatívne rovný a pravé koleno na pravej priehlavok . Podržte po dobu dvoch smeroch , a potom sa presunúť boky doľava , rozširuje svoju pravú nohu a ohýbanie pomocou ľavé koleno na ľavej priehlavok . Podržte po dobu dvoch smeroch . Pokračovať presúva svoju váhu dopredu a dozadu pre celkom osem až 12 krát .
Tipy a variácie
môžete pridať viac energie do základného pohybu . Stál s nohami pri sebe , krok do bočnej výpad pravou nohou . Vydržte v počte dvoch a potom sa odraziť s pravou nohou a vráťte sa do vzpriamenej polohy . Ihneď krok do výpadu s ľavou nohou a potom sa odraziť , návrat do vzpriamenej polohy . Je-li zostatok je problém , experiment s umiestnením vašich rúk , ich uvádzanie na bokoch , drží ich vo voľnej päste v prednej časti hrudníka , alebo rozšírenie svojej ruky pred seba . Ako ste sa viac adept , alternatívne predné a bočné výpady k zvýšeniu agility a koordináciu .
Upomienky
predchádzať svojej dynamickej výpady s piatimi minút kardio zahriatie. Prechádzka, jog , alebo pochod na mieste s cieľom zvýšiť svoju telesnú teplotu jadra , zvýšiť krvný obeh a zlepšiť prietok krvi do vašich bokov a nôh . Keď výpad , nenúťte alebo stratiť kontrolu pohybu . Ako budete postupovať cez vaše opakovaní , mali by ste cítiť , že vaše triesla uvoľnil . Ak váš formulár začne trpieť , alebo ak máte pocit , bolesť vo svojom bedra , kolena alebo pozdĺž svoje vnútorné stehná , zastaviť . Ak ste zranený svoje slabiny v minulosti , poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o vhodnosti konkrétnych slabinách cvičenia . Riziko sa zvyšuje re- zranenia , keď sa tlačiť seba príliš tvrdý , príliš rýchlo .