Uchopte činku v každej ruke . Vyberte si váhu , ktorá môžete ovládať , a že vám umožnia dosiahnuť svoj cieľ pre opakovanie . Tie by sa mali snažiť dosiahnuť 8 až 10 opakovaní za sadu a opakujte pre celkom 3 alebo 4 sadami .
2
Držte ruky dole , rovnobežne k telu a používať vaše triceps svaly zdvihnúť činka až do predlaktia dotkne biceps . Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný . Držte si pozíciu pre druhý a potom spustite činku späť do východiskovej polohy . Počas tohto pohybu , držte horné ramená rovnobežne s telom . Rameno sa bude ohýbať v lakti a stúpať v rovine stranách .
3
oznámenia v hornej polohe sa vaše ruky sú po stranách vašich ramien . Ruky sa obrátil k čelí počas vlekov . Iba svaly , ktoré by to malo byť pracujúci sú vaše triceps . Udržujte svoje hornej časti paže rovnobežne so zemou celé sady . Ak potrebujete znížiť váhu , aby sa úpravy a pokračovať , kým sa váš set skončil . Po dokončení plný počet sád , zvýšenie hmotnosti o 5 kg . a začať znovu .