základným krokom rutina začína s trénermi šliapať na platforme s jednou nohou , umiestnenie druhej nohy na platforme vedľa prvej , vystúpi z prvej nohu a pri druhú nohu posledný . Majte kĺby , kolená a členky mäkké a voľné , aby sa zabránilo krokové zranenia . Americká rada na cvičenie varuje trénermi umiestniť celú svoju nohu na krok platformu , ako oni sa pohybujú , bez toho, aby jej časť visí cez okraj . Položte jednu nohu pevne na podlahe , v blízkosti nástupišťa a používať vaše členky začať ticho na nášľapné podložky miesto vášho pasu . Udržujte priamy zarovnanie tela , ako si krok tým , že drží ramená dozadu a hrudník dopredu .
Váhy
Pridať rozmanitosť denné kroku cvičením začlenením činky . Americká rada na cvičenie navrhuje zdvihol jednu činku s každým rúk a pomaly šliapať na platforme alebo vyvýšené poľa . Krok tréneri by mal vykonávať toto cvičenie pomalšie než typické kroku rutiny , aby sa zabránilo zraneniu , pretože váhy sú zapojené . Namiesto toho , aby vstúpil na platforme s oboma nohami v poradí , tréneri krok na zapnutie a vypnutie sa rovnakou nohou , otáčanie nohy tak , že jedna noha je vždy vysadené na podlahe .
Upozornenie
Podľa Merck online lekárskej knižnice , príliš krokom školenie kladie neprimeranú záťaž na kĺby , najmä kolená a bedrá . Dr Ayne Furman z Americkej akadémie športovej medicíny varuje , že šliapnutie na platforme , ktorá je príliš vysoká zvyšuje tlak na nohy a môže vyvinúť stresové zlomeniny . Dr Furman odporúča používať krok lavice vyžadujúce nie viac ako 90 stupňov nohy koleno uhol posilniť zapnutie a vypnutie .
Tréningový plán
Plánovanie cieľov , fitness a nahrávanie pokrok na papieri sú dva spôsoby , ako Mayo Clinic lekári naznačujú , tréneri využiť , ako schudnúť a zvýšiť aeróbnu silu . Mayo Clinic odporúča 300 minút stredne intenzívny aeróbny tréning týždenne pre dospelých , okrem nejakého silového tréningu . Avšak , začínajúci tréneri postupne zvyšovať rutiny . Spustenie krok cvičenie cvičenie na plný plyn môže viesť k boľavé alebo zranených šliach , svalov a kĺbov . Doba zotavenia Plán medzi tréningové dni , aby sa zabránilo zbytočným zraneniam .
Zariadenia
Krok cvičenie školenie nezahŕňa mnoho zariadení , ale niektoré doplnky môžu zvýšiť úspech tréningu . Niektorí tréneri hrať pozitívnu hudbu , počas tréningu zostať motivovaný a napätím . Ostatné alternatívne činka hmotnosť krok cvičenie s tradičným krokom školenia pre prácu hornej nohy , zadok a paže . Cvičenie nadšenci by mal tiež nosiť správne padnúce topánky , aby sa zabránilo skĺznutiu a mal by držať fľašu s vodou po ruke , aby zostali hydratované .