členku môže byť stále príliš slabý pre agresívne fyzikálnu terapiu , ale môžete zahájiť rehabilitačné proces s jemnou škálu pohybových cvičení pretiahnuť zranené väzy a kĺby . Najjednoduchšie cvičenie je abeceda písanie . Sadnite si na lavicu alebo v posteli s nohou zvýšené . Ukážte palec a presunúť nohu a členok písať abecedu vo vzduchu s päte , ako by to bola ceruzka . Tento postup opakujte každý deň , takže väčšie a menšie písmená . Môžete tiež zlepšiť rozsah pohybu s Achilles úsekov . Posaďte sa na posteli alebo rovno lavicu s nohou rozšírená priamo pred vami . Loop uterák okolo nôh a loptu z nôh . Chyť oba konce uteráka a ťahajte pomaly zdvihnúť prsty na nohách , sa postupne zvyšuje napätie . Mali by ste cítiť strečing pocit , ako uvoľniť svaly a väzy okolo členku a Achillovej šľachy .
ClipArt Balance Cvičenie
Práca na rovnováhu . Existujú dva jednoduché fyzikálnej terapie techniky pre členky . Zostatok na zranenej nohe s vašou druhú nohu zdvihol a vaše ruky rozšírená , aby vám stabilné . Držte pozíciu po dobu 20 sekúnd , a potom odpočinok po dobu desiatich sekúnd . Opakujte 10 krát dokončiť sadu . Začnite s tromi sadami na prvom mieste . Akonáhle je váš členok je silnejší , môžete si vziať terapiu o krok ďalej s výkyvným doske . Fyzikálna terapia zariadení všeobecne majú zvlnenie dosiek na ruky , alebo si jeden môžete zakúpiť pre použitie doma . Stojan na doske s poranenou nohu a zdvihnite druhú nohu , ohýbanie v kolene . Udržujte rovnováhu na zlé členku po dobu 10 sekúnd a potom odpočívajte po dobu 20 sekúnd . Opakujte tento postup päťkrát začať . Loptu na dne vínkových palube vás núti používať všetky svaly v členku a spodnú časť nohy , aby udržali rovnováhu .
Posilnenie cvičenia
konečnej fázy vašej fyzickej terapie pre zranenie členka zahŕňa posilňovacie cviky na šľachy a väzy na členku a okolité svaly . Toe navýšenie sú účinné a jednoduché . Stojaci na krok alebo rímsy , rozšírenie päty cez okraj . Push - up s členkov a lýtkových svalov tak , že ste na špičkách . Pomaly spúšťajte päty . Opakujte pohybu 10 až 20 krát . Páči sa najmenej štyri sady každý deň . Ďalšie posilňovanie technika je noha tlačiť . Použite elastický fyzikálnej terapie kapelu . Posaďte sa na posteli alebo rovno lavicu s nohou rovno pred vami . Položiť upevňovací pásik okolo nohy a držte oba konce s rukami nad hlavou . Vytiahnite elastický pás pevne , aby je napätie . Zatlačte nohu von proti ťahu kapely vykonávať svaly na vonkajšej strane členka . Držte pozíciu po dobu troch sekúnd . Ťah na gumičku núti svaly členku reagovať , ako ste push proti napätiu . Môžete tiež tlačiť nohy dovnútra , aby posilnili svaly na vnútornej strane členku . Vykonajte 20 opakovaní pre každú sadu , striedavo medzi vonkajšími a vnútornými svaly na tri sety .