quadriceps sú veľké svalové skupiny tesne nad kolená . Silnej štvorky bude podporovať stabilitu kolenného kĺbu , čo môže urýchliť zotavenie z ACL zranenia . Štandardné quad cvičenie , ako je na nohách lisy a drepy bývajú náročná na kolenného kĺbu . Keď začnete svoju rehabilitáciu , začnite s menej namáhavé cvičenie , ktoré nevyžaduje , aby ste ohýbať na kolená , ako sedel na štvorkolkách sady . Ak si chcete quad sadu , sedí na podlahe s poranenou nohu rovno von a vaše zdravé nohy ohnuté . Pomaly použiť silu štvorkolky porovnať poškodené kolenný kĺb proti podlahe . S Quad svaly napli , držte po dobu 10 sekúnd , potom uvoľnite tlak . Opakujte cvičenie , robiť tri sady osem až 12 opakovaniach počas rehabilitačného rutiny .
Výpony
výpony sú spoločné cvičenia pre posilnenie lýtkový sval , alebo gastrocnemius , ktorý beží pozdĺž zadnej časti dolných končatín . Posilnenie teľatá môže zlepšiť schopnosť tela absorbovať dopady pri chôdzi a behu a môže byť vykonané bez ohýbania kolená . Ak chcete päta zvyšuje , stojí vedľa múru alebo pevné objektu a umiestniť na neho ruku pre podporu . Ďalej , použite silu na lýtka , aby vrazil päty hore , takže sú podporované na bruškách chodidiel . Pomaly , aby päty klesnúť na podlahu a opakovanie . Lýtkové svaly môžu byť veľmi silný , ako liečiť , možno budete chcieť pridať nejakú váhu na výkon tým , že drží činky . Robiť výpony na okraji schodiska vám väčší rozsah pohybu na časti cvičenia dole .
Zakopávanie
Ďalšie dôležité sval posilniť je podkolennej šľacha , ktorá vedie pozdĺž zadnej strane stehna naproti štvorkolky . To môže byť vykonané s zakopávanie . Oni sú zvyčajne vykonáva na špeciálnych strojoch , ale mali by ste začať rehabilitáciu s beztiaže zakopávanie . Ľahni si na brucho s nohami plne rozšírená . Ohnúť zranené koleno , zvýšenie spodnej nohu pomaly smerom k zadku . Ak budete mať niečo za mierne nepohodlie , aby sa vaše kolená mierne sa ohýbala a zdvihnite nohy tak ďaleko , ako môžete bez ďalšieho ohýbania kolená , držte ho po dobu niekoľkých sekúnd , a potom nechať ochromiť vrátiť k odpočinku . Vyhnite sa akejkoľvek činnosti , ktorá spôsobuje bolesť - to by mohlo spomaliť oživenie a spôsobiť ďalšie poškodenie
.