Futbal je zdĺhavá hra vyžaduje krátke stints výbušnej sily nasleduje mierne doby odpočinku . Z tohto dôvodu, futbalová príprava by sa mala zamerať na rozvoj anaeróbne systémy tela . Anaeróbny systém je navrhnutý tak , aby vytvárať krátke záblesky sily , ale nemôže fungovať po dlhšiu dobu . V hierarchii energetických systémov , patrí medzi systémom ATP a aeróbneho systému , a to je v tomto " uprostred svorky " režime , ktorý futbalisti budú najčastejšie fungovať .
Na vrchole sa , že futbal tiež vyžaduje vysokú potenciálny výstup sily na viacerých rovinách . Všetky cvičenia by sa mala zamerať predovšetkým na vzdelávanie pre maximálnu výbušnosť proti ťažkým odporom . Akékoľvek futbal plán by mal zamerať na drepy , mŕtvy ťah , bench press , moc čisté a zavesiť čisté .
Silový tréning rutinné
Futbal silový tréning by mal byť vykonaný aspoň 4 dni týždeň , s možnosťou pridania vytrvalostné práce na off dní . Cvičenie sa bude striedať medzi tréningu hornej časti tela a spodnej časti tela
Deň 1 ( nižšiu telesnú silu ) .
1. Práce do max triple na drep alebo mŕtvy ťah variácie . Tým sa zvýši maximálna sila generácie na spodnej časti tela , ktoré sa premietajú do rýchlejšie pohyby na field.2 . Vykonajte štyri sady po piatich opakovaniach na hack drepy ( alebo hack squat stroja ) . To posilní a vyváženie štvorkolky , stabilizácia kolena a umožňuje násilné bočné movement.3 . Vykonajte štyri sady po piatich opakovaniach ( na nohy ) na činka výpady . To posilní rovnováhu a opraviť pevnosť nerovnováhu medzi nohy
Deň 2 ( hornej časti tela silu ) .
1. Práce do max triple na tlačovej variácie lavice . To vás naučí telo , ako výbušne tlačiť , ktorá sa bude prekladať do viac agresívnych súbojov a lepšiu šancu na tuhý - zapnutie alebo obrane proti iným players.2 . Vykonajte štyri sady šiestich až ôsmich opakovaniach na činka bench press . To bude správna sila nerovnováhu medzi paží a prácu stabilizačný muscles.3 . Vykonajte štyri sady šiestich až ôsmich opakovaniach na pull - up . Tým sa zvýši späť a biceps sila , ktorá je užitočná pre držal loptu , keď sa niekto pokúsi ho zbaviť
Day 3 ( nižšia rýchlosť tela ) : .
1. Vykonajte päť sád po piatich opakovaniach na energetických čistí . Tým sa zvýši výbušnú silu , zlepšiť prevádzkovú dobu a vertikálne leap.2 . Vykonajte štyri sady ôsmich opakovaniach na bulharských delených drepy . Tým sa zlepší rovnováhu a zlepšiť silu imbalances.3 . Vykonajte tri sady 15 Výpony . Tým sa zvýši rýchlosť behu a skákaní potenciál
Deň 4 ( horná rýchlosť tela ) : .
1. Vykonajte osem sád troch opakovaniach s 60 percent svojho one -rep maximálne na lavičke . To vás naučí športovcov vyvinúť rýchlosť - sila , ktorý je schopnosť generovať maximálny výkon v minimálnom time.2 . Vykonajte štyri sady šiestich až ôsmich opakovaniach na sklon opožděnej tlače . To vyrieši pevnosť nerovnováhu medzi limbs.3 . Vykonajte štyri sady šiestich až ôsmich opakovaniach na zhybov . To bude vyrovnávať späť silu proti sile hrudi a zníži šancu na zranenia ramena od svalovej imbalances.4 . Vykonajte tri sady ôsmich na ohýbaný cez činka riadkov . To bude tiež rovnováhu späť silu proti sile hrudi .
Na vaše off dní , neváhajte a prepínať medzi šprinte práce ( 10 kompletov 50 yard šprinty na 80 percent rýchlosti ) a beží hore po svahu pre 30-45 minúty .