bočné ohyby sú stále cvičení , ktoré možno vykonávať s činkami alebo odporu kábla . Postavte sa rovno s nohami hip - šírka oddelený . Zastrčiť panvicu a stlačiť vaše abs a zadku . Držte činku v každej ruke alebo postaviť na odpor kábla s rukoväťou v každej ruke . Bend na pravej strane , ako budete inhalovať . Výdych a odstúpte vzpriamene . Nadýchnite sa a nakláňať doľava . Výdych a stáť rovno znova . Páči sa 10 oblúky na každej strane . Môžete zvýšiť hmotnosť činky alebo použiť ťažšie kábel , keď môžete ľahko urobiť tri sety .
Ak chcete pridať úlohu , stáť na jednej nohe , čo zvýši prácu do jadra a zlepšiť rovnováhu . Môžete tiež postaviť na vankúši .
Miesto striedanie strán , môžete tiež pracovať na jednej strane k vyčerpaniu a potom vykonávajú na druhú stranu .
Bočné drví
< br >
Bočné drví sa zvyčajne vykonáva na podlahe . Ľahnite si na pravej strane s nohami rovno a vaša hlava spočíva na pravej paži . Boky sú naskladaných na seba a vaše telo je rovný , s členky , boky a ramená v súlade . Položte ľavú ruku za hlavu . Squeeze vaše brušné svaly a zadok . Crunch až k ľavej strane a priniesť ľavý lakeť smerom k ľavému boku . Nedovoľte , aby vaše boky vrátiť späť . Hlavu zdvihol z vášho hrudníka . Spustite sa späť k podložke s hladkým , riadeného pohybu . Do 12 drví a potom zmeniť strany .
Môžete si tiež urobiť to , ležiace bokom na rímskej stoličky stroje , ktoré umožnia väčší rozsah pohybu cez chrbticu . Stačí pripojiť obe nohy pod jednou labky , ako ležíte na boku a postupujte podľa rovnakých pokynov pre podlahové bočné krízy .
Pre náročnejších výzvu , zdvihnite hornú nohu , ako ste podlaha krízy , ak ste ležiace na pravej strane , budete zdvihnite ľavú nohu , ako si lámanie chleba až po ľavej strane . Rovné nohy sú ťažšie , ale môžete pokrčte kolená , aby bolo jednoduchšie .
Drtia s rotáciou
drví prácu si rectus abdominus , na svalovú skupinu , ktorá tvorí šesť - pack . Pridanie rotácia bude fungovať vaše vnútorné a vonkajšie šikmé svaly . Ľahnite si na chrbát s podrepe a nohy na podlahu . Položte prsty za uši , takže nebudete ťahať na krku . Hlavu zdvihol šírku päste je od hrudníka po celú dobu . Squeeze vaše abs a stlačte dolnú časť chrbta do podložky . Crunch až 30 stupňov od podlahy a otočte ramená na pravej strane . Twist späť do mesta a vrátiť sa k podložke . Crunch znova a otočením doľava . Do 10 drví na každej strane .
Urobiť dve tri sady každého cvičenia raz týždenne ako súčasť tréningu . Základné cvičenie by malo byť vykonané tri až päť dní v týždni pre zvýšenie pevnosti .