krízy je veľmi podobne ako sit - up alebo stočiť . Začnite ležiace chrbtom na podlahu , kolená zdvihol a chodidlá sa dotýka zeme . Dajte si ruky za hlavu a cez je na vašej hrudi . Zdvihnite hornú časť trupu mierne --- len preto , že vaše ramená a hornú časť chrbta sú nad zemou , ale vaša chrbtica zostáva v pokoji . Váš pupok by mal byť ťahaný v pevne ako by sa snažil pripojiť k chrbtici . Dolná dole na zem , a opakujte .
Môžete meniť krízy zamerali na rôzne svalové skupiny . Skúste ten istý pohyb , s nohami rozšírené , prsty ukazujúce k nebu , alebo s oboma nohami mimo krajiny v pravom uhle a prešiel . Iné variácie zahŕňajú křupání v určitom smere , ako pri zdvíhaní ramená smerom doprava alebo doľava .
Plank
doska je veľmi jednoduchý a účinný výkon . Ležal na bruchu na podlahe . Dajte si lakte na zemi pred vami , a používať päste , aby sa trojuholník . Zatlačte žalúdok mimo krajiny s nohami . Cieľom je pokúsiť sa , aby vaše telo čo najplochejšej , takže zapojiť vaše abs a vaše zadok . Držte pózu po dobu aspoň 30 sekúnd , nedýcha normálne . Ako sa dostanete lepšie v tomto cvičení , predĺžte dobu držal . Zamierte na dobu jednej piesne v rádiu ( dva až tri minúty ) . Náročné variácie zahŕňajú zdvihol jednu nohu zo zeme a držal ju paralelne do pozície dosky .
Trunk Lift
kufor vlek je klasické cvičenie kedysi na základných školách pre fitness testovanie fyzickej . Ľahnite si na zem na brucho . Zapojte svoje svaly do oblúka chrbát a zdvihnite ruky a nohy do vzduchu , ak letíte s Superman . Pomocou malej , pulz - ako pohyb , zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu vyššie ako náprotivnej nôh a paží . Znížte ľavú ruku a pravú nohu , a opakujte s opačných končatín . Nezabudnite , aby sa vaše abs zaoberá a váš chrbát prehla . Toto cvičenie sa zameriava chrbte , rovnako ako vaše horné a dolné abs .
Drepy
Hoci drepy sa tradične používajú pre tónovanie stehná a zadok , abs sú nevyhnutnou súčasťou rovnice , pretože udržiavať rovnováhu . Postavte sa rovno , nohy šírka ramien , kolená a prsty smerom dopredu . Pokrčte kolená , ako keby ste mali v pláne , aby sa posadili na neviditeľné stoličke . Neohýbajte tak ďaleko , že sa vaše kolená ísť okolo vašich nôh . Späť na postavenie a utiahnite žalúdok , ako to urobiť . Opakujte 20 až 30 krát . Ak chcete toto cvičenie náročnejšie , pokúste sa držať polohy pri sedení po dobu 30 sekúnd .