Začnite tým , že robí naťahovacie cvičenia na uvoľnenie svalov a zvýšenie flexibility . Toto je nasledované základnou vzpieranie , ktorý zahŕňa niekoľko opakovaní bench - presse a drepov , čo je miesto , kde stojíte a odpočinku závažia na zadnej strane ramena , v drepe k podlahe a potom sa vracať vo vzpriamenej polohe . Ďalšie silový tréning zahŕňa predkopávanie pre dolnej časti tela , sediacich riadky pre ramenných a sklon lisy na hrudi . Cvičenie končí s 150 sedy - ľahy .
Stredu
pretiahnutie a flexibility cvičenia nasleduje základné vlekov , ako moc čisté ( stojí vysoký , dostať dole a vytiahnite činka z podlahy na kolená , a potom rýchlo zdvihnúť činku na ramená ) . Postupujte s ďalšie odbornú prípravu s dvoma sadami push - up na hrudi , pull - up na ramenách a zakopávanie na spodnej časti tela . Povrchová úprava s 150 sedy - ľahy .
Piatok
Piatkový tréning je podobný pondelok počnúc naťahovacie cvičenia a nasleduje hlavné vzpieranie na hrudi a ramená . Môžete kombinovať až na ďalšie vzdelávanie tým , že robí výpony miesto predkopávanie na spodnej časti tela , a deltového svalu vyvoláva miesto sediacich riadkov na ramená . Vždy skončiť s 150 sedy - ľahy .
Beh
Aj keď je to skvelé mať svaly a silu , beh zlepšuje kardio a vytrvalosť a zlepšuje klimatizáciou . Po tréningu , stráviť aspoň 20 minút na eliptickom stroji a udržiavať stabilné tempo . Na non - cvičenie dní , bude dva - míle beh pracovať až pekný pot .
Samovražda Vrtáky
Pochváľte svoje prevádzkové rutinu s " Suicide Vrtáky , " ktoré zvyšujú rýchlosť a obratnosť . Stojaci na poli s jednou rukou na bránkovej čiare , beh na 10 - linka Yardu , stlačte trávu , a potom spustiť späť na bránkovej čiare . Rýchlo zase otočiť a bežať na 20 - linka Yardu , dotknúť trávy , a vrátiť sa . Dokončiť otočením znovu a beží na 30 - linka Yardu , stlačte trávu , a potom sa vrátiť na bránkovej čiare .