Pred zahájením tréningového programu , dať na Jumpsoles a nosiť im okolo domu na hodinu každý deň po dobu jedného týždňa . Nosenie Jumpsoles vyžaduje , aby ste upraviť vyváženie a brať týždeň , aby sa pohodlnejšie na topánky vám umožní lepšie vybavená počas cvičenia . Pred každým tréningu cvičenia , behať štvrť míle , bez vaše Jumpsoles a potom dokončiť niektoré dolnej časti tela sa tiahne tak , že vaše svaly sú zahreje dôkladne pred viac intenzívnych aktivít .
Tréningový plán < br >
Vlak dvakrát týždenne , s 72 hodín odpočinku medzi zasadnutiami . Napríklad , práca z pondelka a vo štvrtok , alebo utorok a piatok . Získanie dostatočný odpočinok medzi zasadnutiami je nevyhnutné , aby bolo vidieť výrazné zlepšenie . Je to počas doby odpočinku , že vaše svaly sa hojí , upraviť a vylepšiť . Ak zistíte , že ste stále bolesť v deň , kedy ste cvičiť , vykonať úpravy svojho plánu a vlak na nasledujúci deň miesto .
Plyometric cvičenie
< br >
Program Jumpsoles sa skladá zo šiestich plyometric cvičenia , vrátane bočného kužeľa hop , ohraničujú , skákanie , box skoky a skoky ráfika . Ak chcete dokončiť bočné kužeľ hop , hop zo strany na stranu cez kužeľ , vyzliekanie , akonáhle sa dostanete zakaždým . Kompletný 10 skokov za sadu .
Ohraničujúci , squat dole a potom skočiť tak ďaleko , ako je to možné , pričom sa hneď , akonáhle sa dostanete , až sa dostanete 25 yardov .
Skákanie , skok z jednu nohu , ako budete riadiť jedno koleno a opačným paži, prepínanie nohy a ruky zakaždým . Kompletný 25 yardov .
Box skoky , stojí pred Plyo poľa , potom squat dole a vyskočiť na krabici . Krok dole a opakujte 10 krát .
Ráfik skoky , stojan pod obruče basketbalového koša s rukami hore . Majte kolená rovno a prejsť k ráfiku , pričom pri jeho pristátí a snaží sa dotknúť okraja .
Sila cvičenia
Program Jumpsoles tiež skladá z dvoch silových cvičení - squat výpady a step - up . Ak chcete dokončiť squat výpady , vziať veľký krok vpred s jednou nohou . Odhoďte zadné koleno priamo dole smerom k podlahe , pričom Držte trup rovno . Prestaňte len krátky podlahy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy , opakovanie cvičenia s opačným nôh až do dokončenia 10 na každú nohu .
Ak chcete dokončiť krok - up , stojí v prednej časti Plyo poľa . Postavte sa na neho jednou nohou a potom sa riadiť opačnej koleno k hrudníku . Vráťte sa do východiskovej polohy . Kompletné 10 opakovaní s jednou nohou pred prepnutím na druhú .
Intenzita
Pevnostné cvičenia sú určené potrebné urobiť pomaly a pod kontrolou , sa vaše zameranie je na dokončenie každej opakovanie v plnom rozsahu pohybu . Výbušné cvičenie by malo byť vykonané na najvyššej intenzitou možné. Napríklad , keď robí box skoky , mali by ste squat dole pri kontrolovanej rýchlosti , ale potom explodovať tak , že budete skákať tak vysoko, ako je to možné pred pristátím na poli .